ഈ വെല്ലുവിളികളെ എങ്ങനെ നേരിടാമെന്ന് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ, 20 വർഷത്തിലധികം പരിചയസമ്പന്നനായ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് ഡോ. അലഹാൻഡ്രോ ഫെർണാണ്ടസുമായി ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചു.
ഒരു വിദഗ്ധനെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു
1. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് അഭ്യാസം"മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്", ഡോ. ഫെർണാണ്ടസ് വിശദീകരിക്കുന്നു, "നമ്മുടെ മനസ്സിനെ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ സാങ്കേതിക വിദ്യയാണ്, ഇത് ആശങ്ക കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു." വിദഗ്ധന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ ഈ അഭ്യാസത്തിന് സമർപ്പിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീവിത നിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. "ഇത് ഒരു മസിലിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതുപോലെയാണ്; നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അഭ്യാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടും."
2. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം
വ്യായാമം നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഗുണകരമാണ്. "സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം എൻഡോർഫിനുകൾ മോചിപ്പിക്കുന്നു, അവ മസ്തിഷ്കത്തിലെ സ്വാഭാവിക വേദനനിവാരകങ്ങളായി പ്രവർത്തിച്ച് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു," ഫെർണാണ്ടസ് പറയുന്നു.
3. റൂട്ടീനുകൾ സ്ഥാപിക്കുക
ശ്രദ്ധാഭ്രംശവും ആശങ്കയും നേരിടുന്നവർക്ക് റൂട്ടീനുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് രക്ഷാകവചം ആകാം. "റൂട്ടീനുകൾ നമ്മെ ഘടനയും പ്രവചനീയതയും നൽകുന്നു," ഡോക്ടർ പറയുന്നു. "എന്ത് പ്രതീക്ഷിക്കാമെന്ന് അറിയുന്നത് നമ്മുടെ ആശങ്കയുള്ള മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും."
4. ശ്വാസകോശ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ
എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായ ഒരു ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഉപകരണം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്വാസം എടുക്കലാണ്. "നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ആഴത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശാന്തമായ മാനസിക അവസ്ഥ നേടാം," ഫെർണാണ്ടസ് പറയുന്നു.
5. ഉത്തേജകങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക
"കഫീൻ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആശങ്കയുടെ നിലയിൽ ഗണ്യമായ പോസിറ്റീവ് സ്വാധീനം ചെലുത്തും," ഫെർണാണ്ടസ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ആദ്യം ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയാലും, ഗുണങ്ങൾ വ്യക്തവും സ്പഷ്ടവുമാണ്.
6. കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)
അവസാനമായി, പ്രൊഫഷണൽ ചികിത്സകളിൽ, ആശങ്കക്കും ശ്രദ്ധാഭ്രംശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾക്കും CBT അതിന്റെ ഫലപ്രദത കൊണ്ട് ശ്രദ്ധേയമാണ്. "CBT നെഗറ്റീവ് ചിന്താ മാതൃകകൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു... ആളുകളെ അവരുടെ ഭയങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു," വിദഗ്ധൻ വിശദീകരിക്കുന്നു.
വിദഗ്ധരിൽ പൊതുവായ അഭിപ്രായം വ്യക്തമാകുന്നു: സമൂഹവും വ്യക്തികളും സങ്കീർണ്ണമായ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുമ്പോഴും, അവ ഫലപ്രദമായി മറികടക്കാൻ തെളിയിച്ച സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉണ്ട്. "എല്ലാവർക്കും ഒരേ പരിഹാരം ഇല്ല," ഫെർണാണ്ടസ് ഞങ്ങളുടെ അഭിമുഖം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പറയുന്നു; "പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഈ തന്ത്രങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗണ്യമായ ആശ്വാസം കണ്ടെത്താം."
നിർദ്ദിഷ്ടമായി: ആശങ്ക മറികടക്കാൻ എന്ത് ചെയ്യണം
1. ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് സമയം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുപോലെയാണ് തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് നമ്മുടെ വഴി പുനഃസംഘടിപ്പിക്കാൻ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള തന്ത്രമാണ്.ഒരിക്കൽ, സ്ഥിരമായി ശ്രമിച്ചിട്ടും വ്യക്തമായ ഫലം കാണാതിരിക്കുമ്പോൾ, 10 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ഒരു മണിക്കൂർ വരെ നിർത്തുന്നത് നമ്മളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ വേണ്ടതായിരിക്കാം. ഈ ഇടവേള മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും പുതുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ഒരു പിന്‍വാങ്ങൽപോലെ തോന്നിയാലും, ഈ വിശ്രമം ദിവസാവസാനത്തിൽ നമ്മുടെ ഉൽപാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
2. ജോലി സമയത്ത് എല്ലാം കുറിച്ച് അധികം ചിന്തിക്കുന്നത് അർത്ഥമില്ല; പിന്നീട് അതിന് അനുയോജ്യമായ സമയം ഉണ്ടാകും എന്ന് ഓർക്കുക.
അതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ആസ്വദകരമായ പുതിയ സീരീസ് അല്ലെങ്കിൽ സംഗീത ആൽബം പോലുള്ള ഒന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഉത്തരവാദിത്വങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിലവിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തിൽ ഉറപ്പായി നിലനിർത്തുക.
ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അന്വേഷിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു: ആശങ്ക, നാഡീഭ്രംശം, വിഷാദ പ്രശ്നങ്ങൾ മറികടക്കാനുള്ള 10 നിർദ്ദേശങ്ങൾ 3. ദിവസേനയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ജോലികൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
ദിവസത്തിലെ എല്ലാ ജോലികളും ഭാരം കൂടിയതായി തോന്നുമ്പോൾ, അവയെ ചെറുതായി കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.
ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാര്യത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് വിജയത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഭാരത്തിൽ വീഴാതിരിക്കാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഏറ്റവും അടിയന്തരമായതിൽ തുടങ്ങുക; അത് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം അടുത്ത കാര്യത്തിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോവുക.
നിങ്ങൾ എല്ലാം ഒരേസമയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല; വിഭജിച്ച് വിജയിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസേന കഴിവുകൾക്ക് യാഥാർത്ഥ്യമുള്ള സമീപനമാണ്.
4. വിജയിക്കാനായി കഴിവും ഭാഗ്യവും ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ കഠിനാധ്വാനം അതിലും കൂടുതൽ നിർണായകമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായി നിർവ്വചിച്ച് അവ നേടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിൽ ഉറച്ച വിശ്വാസം വയ്ക്കുക; ശരിയായി ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ വിജയത്തിലേക്ക് ശരിയായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുകയാണ്.
ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വ്യക്തിപരമായി അഭിമാനത്തോടെ നിറക്കും.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ സന്ദർശിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളും വിഭവങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള 15 മാർഗങ്ങൾ 5. സ്വയം ശിക്ഷിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല.
നിങ്ങൾ പിന്നോട്ടുപോകുന്നുവെന്ന് തോന്നിയാൽ, കഴിഞ്ഞ തീരുമാനത്തിനു ശേഷം സാഹചര്യങ്ങൾ മാറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ തെറ്റ് അല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉത്തരവാദിത്വം ഏറ്റെടുത്ത് അവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക മുന്നോട്ടുള്ള വഴിയാണ്.
പിന്നോട്ടുപോകൽ സ്ഥിരമായ പരാജയം അല്ല; പ്രായോഗിക പരിഹാരങ്ങൾ തേടുക അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നമ്മുടെ പിഴവുകൾ അംഗീകരിക്കുന്നത് മനുഷ്യപ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, കാരണം ആരും പിഴവ് ചെയ്യാതെ പോകുന്നില്ല. പ്രധാനമായത് ഇപ്പോൾ മികച്ച തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിലാണ്, ഭാവിയിൽ പ്രതീക്ഷയുള്ള ഒരു വഴി തേടുക.
ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
നിങ്ങളുടെ ഭാവി ഭയപ്പെടുമ്പോൾ, ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷം കൂടുതൽ പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർക്കുക 6. പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലാം ഭാരം കൂടിയ സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും 100% ആയിരിക്കേണ്ടതില്ല.
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ അധികഭാരം ഏറ്റെടുക്കാതിരിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ അപ്രാപ്യമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാതിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു.
കഠിനകാലഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ കുറ്റബോധമില്ലാതെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
സ്വയം പരിപാലനം സ്വാർത്ഥത അല്ല, അല്ലെങ്കിൽ അലസതയല്ല; യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമായപ്പോൾ അധിക വിശ്രമ സമയം അനുവദിക്കുന്നത് ശരിയാണ്.
