ഞാൻ എന്റെ ഉറക്ക പ്രശ്നം 3 മാസത്തിനുള്ളിൽ പരിഹരിച്ചു: ഞാൻ എങ്ങനെ ചെയ്തുവെന്ന് ഞാൻ പറയുന്നു

ഞാൻ ഉണർന്നപ്പോൾ ക്ഷീണിതനായിരുന്നു, ദിവസം മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ വലിയ ആഗ്രഹം ഉണ്ടായിരുന്നു, എന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കുറച്ച് ഇച്ഛ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ, അപ്രത്യക്ഷമായ ശരീര വേദനകളും ഒരു തരത്തിലുള്ള "മാനസിക മൂടൽ" ഉണ്ടായിരുന്നു.

ആദ്യം ഞാൻ ഹീമറ്റോളജിസ്റ്റിനോട് പോയി, പിന്നീട് ഇൻഫെക്ടോളജിസ്റ്റിനോട്, ന്യുറോളജിസ്റ്റിനെയും സൈക്യാട്രിസ്റ്റിനെയും (അവൻ ക്ലോണാസെപാം നിർദ്ദേശിച്ചു) കണ്ടു. ഞാൻ രണ്ട് റുമറ്റോളജിസ്റ്റുകളെയും കണ്ടു, എനിക്ക് രൂമാറ്റോളജിക്കൽ രോഗമുണ്ടെന്ന് കരുതി, അതുപോലുള്ള രോഗങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവ.

ആദ്യത്തിൽ, പ്രശ്നം ഉറക്കക്കുറവാണെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചില്ല (ദിവസം 6 മുതൽ 7 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുകയായിരുന്നു, ഇത് ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ സാധാരണയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു), പക്ഷേ ഒരു ഉറക്ക പഠനം "ഉറക്കം തകർന്നിരിക്കുന്നു" എന്ന് സൂചിപ്പിച്ചു. ഇത് അർത്ഥം ഞാൻ രാത്രിയിൽ ചെറിയ തോതിൽ ഉണർന്നിരുന്നുവെങ്കിലും അത് ഓർക്കുന്നില്ലായിരുന്നു.

ഉറക്കം തകർന്നതിനാൽ എന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഞാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ, ആദ്യം ഉറക്കം തകർന്നതായി ഞാൻ തിരിച്ചറിഞ്ഞില്ല. ഞാൻ മധ്യത്തിൽ ക്ഷീണിതനായി ഉണർന്നിരുന്നു, മാനസികമായ കുറവുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു, ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെട്ടു. ജിം ചെയ്യുന്നതിന് ശേഷം അടുത്ത ദിവസം ശരീരം, സന്ധികൾ വേദനിച്ചിരുന്നു.

കഴിഞ്ഞ വർഷം ഞാൻ സാധാരണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠയും ആശങ്കയും അനുഭവിച്ചു, ഉറക്കം കൂടുതൽ മോശമായി മാറി. ഇപ്പോൾ, ഞാൻ വളരെ നേരത്തെ ഉണർന്നിരുന്നു, ഏകദേശം 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 മണിക്ക്; ചിലപ്പോൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചു, ചിലപ്പോൾ അല്ല.

മുൻപ് പറഞ്ഞതുപോലെ, ഉറക്ക പഠനം ഉറക്കം തകർന്നതായി കണ്ടെത്തി, കാരണം കണ്ടെത്തുകയാണ് പ്രധാനമായത്.

ന്യൂറോളജിസ്റ്റിന്റെയും സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയും പരിഹാരം

ന്യൂറോളജിസ്റ്റിന്റെയും സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയും "മാജിക്" പരിഹാരം ക്ലോണാസെപാം പരീക്ഷിക്കുക എന്നായിരുന്നു, ഇത് വളരെ പ്രശസ്തമായ ആൻസിയോളിറ്റിക് ആണ്: ആശങ്ക കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചു. മെലറ്റോണിൻ ഉപയോഗിച്ച് നല്ല ഫലങ്ങൾ കണ്ടിരുന്നു, പക്ഷേ സമയം കഴിഞ്ഞപ്പോൾ അത് ഫലപ്രദമല്ലാതായി.

പ്രശ്നം? അടുത്ത ദിവസം ഞാൻ അല്പം മണ്ടനായി തോന്നി, ചിലപ്പോൾ മാനസിക കുറവുകളും ഉണ്ടായിരുന്നു, ലൈബിഡോ (സെക്സ്വൽ ആഗ്രഹം) താഴ്ന്നിരുന്നു.

കൂടാതെ, ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ക്ലോണാസെപാമിൽ ആശ്രയിക്കാനാഗ്രഹിച്ചില്ല, മറ്റേതെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന് തോന്നി... കുറഞ്ഞത് ഇത് എനിക്ക് ഒരു സൂചന നൽകി: ആശങ്കയാണ് മോശം ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നത്.

എനിക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ സഹായിച്ചവർ

ഞാൻ സൈക്കോളജിസ്റ്റിനൊപ്പം ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി ആരംഭിച്ചു: എന്റെ ജീവിതത്തിലും കാര്യങ്ങളെ കാണുന്ന രീതിയിലും വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കി...

ആദ്യ സെഷനിൽ ഞാൻ ബ്രസീലിലെ ഒരു മനോഹരമായ കടൽത്തീരത്തിലേക്ക് യാത്ര പോയതായി പറഞ്ഞു, പക്ഷേ അവിടെ പോലും ഞാൻ നല്ല വിശ്രമം നേടാനായില്ലെന്ന് വ്യക്തമാക്കി. അപ്പോൾ അവൾ എന്നോട് ചോദിച്ചു: "കടലിന്റെ സുഗന്ധം ഓർക്കുന്നുണ്ടോ?"

എന്റെ മറുപടി "ഇല്ല" ആയിരുന്നു. ഇതിന്റെ അർത്ഥം മനസ്സിലാക്കാൻ: ഞാൻ ബ്രസീലിലെ ഒരു മനോഹരമായ കടൽത്തീരത്തിലേക്ക് പോയി, പക്ഷേ കടലിന്റെ സുഗന്ധം അനുഭവിച്ചതായി ഓർക്കുന്നില്ല.

ഇത് എന്ത് അർത്ഥം? ഞാൻ ബ്രസീലിലെ ഒരു കടൽത്തീരത്തിലുണ്ടായിരുന്നു, പക്ഷേ മനസ്സിൽ ആ കടൽത്തീരത്തിലല്ലായിരുന്നു.

ഇത് എന്റെ തലയിൽ ഒരു ക്ലിക്ക് ഉണ്ടാക്കി, ഇതിൽ പരിഹാരം ഉണ്ടാകാമെന്ന് തോന്നി... എന്നാൽ എനിക്ക് ഇനിയും പല അത്ഭുതങ്ങളും കാത്തിരിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ നല്ല ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി പോലെ (ഇവ പ്രായോഗികമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭാവിയെ അധികമായി അന്വേഷിക്കാതെ നേരിട്ട് പ്രശ്നത്തിലേക്ക് പോകുന്നു), അവൾ എന്നോട് ഓരോ ദിവസവും എന്റെ ദിവസത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ നിർദ്ദേശിച്ചു: നിറങ്ങൾ, അനുഭവങ്ങൾ, തൊടൽ, സുഗന്ധങ്ങൾ, ചിന്തകൾ തുടങ്ങിയവ.

ദിവസേന ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ "ഇന്ദ്രിയങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ സജീവമായി ഇരിക്കുക" എന്ന ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കണം. അതായത് ചെയ്യുന്നതിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുക, ഭാവിയെ അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയെ കുറിച്ച് അധികം ചിന്തിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഇപ്പോഴത്തെ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഞാൻ ഈ ലേഖനം എഴുതിയിട്ടുണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് "ഇപ്പോൾ ഇവിടെ ഇരിക്കുക" എന്ന വിഷയത്തിൽ, പിന്നീട് വായിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

ഭാവിയുടെ ഭയം മറികടക്കുന്നത്: ഇപ്പോഴത്തെ ശക്തി

ആശങ്ക, ആവർത്തിക്കുന്ന ചിന്തകൾ, ഉത്കണ്ഠ, ഹൃദയത്തിൽ "തട്ടലുകൾ" (മെഡിക്കൽ ഭാഷയിൽ എക്സ്ട്രാസിസ്റ്റോളുകൾ).

എനിക്ക് ഇവ എല്ലാം ഉണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചു തുടങ്ങി, പക്ഷേ ഇത് ഉറക്കത്തെ ഇത്രയും ബാധിക്കുമെന്ന് ഒരിക്കലും കരുതിയില്ല. അവ വളരെ ഗുരുതരമല്ലെന്ന് തോന്നി.

ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി കൊണ്ട് ഭാവിയെ കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കയും പഴയ ആവർത്തിക്കുന്ന ചിന്തകളും നേരിടാനുള്ള രീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തി. പലപ്പോഴും നമ്മുടെ തലയിൽ മാത്രം ഉള്ള "ഭയങ്ങളെ" നേരിടാൻ ഇത് എനിക്ക് വളരെ സഹായിച്ചു.

ഞാൻ എന്റെ സുഹൃത്തുക്കളോടും പരിചിതരോടും കൂടുതൽ തുറന്നു സംസാരിക്കാൻ തുടങ്ങി, എന്റെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെപ്പറ്റിയും അതിനെ എങ്ങനെ നേരിടുന്നുവെന്നും പറഞ്ഞു. ആളുകളുമായി സംസാരിക്കുന്നത് തെറാപ്പി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതോടൊപ്പം അവർക്ക് അവരുടെ പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹാരങ്ങളും പങ്കുവെക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ "ഫീഡ്ബാക്ക്" വളരെ നല്ലതാണ്, ഞാൻ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സൈക്കോളജിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ ഭയം അല്ലെങ്കിൽ വിരോധം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഞാൻ എഴുതിയ ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

തെറാപ്പിയെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ നീക്കം ചെയ്യേണ്ടത്

ആശങ്കയെ എങ്ങനെ നേരിട്ടു തുടങ്ങിയത്

തെറാപ്പിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ ആശങ്ക നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത സമയങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നു. അപ്പോൾ ഞാൻ "ശ്വാസം" കൂടുതൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. 5 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉൾക്കൊള്ളുകയും 8 സെക്കൻഡ് പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്തു.

3-4 തവണ ഇത് ചെയ്തു നോക്കി ആശങ്ക കുറയുന്നത് കണ്ടു. ശ്വാസകോശ നിയന്ത്രണം ആശങ്കയും നർവ്വസാന്ദ്രതയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

സ്പോട്ടിഫൈയിൽ "മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്" സംബന്ധിച്ച പോഡ്കാസ്റ്റുകളും പാട്ടുകളും തിരഞ്ഞെടുത്തു. അവയെ ഉപയോഗിച്ച് ഞാൻ ആവശ്യമായപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാറുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, എഴുന്നേറ്റതിന് ശേഷം. വൈകുന്നേരത്തിൽ ചില ചിന്തകൾ എന്നെ ഉത്കണ്ഠയിലാക്കുമ്പോൾ ഈ ഓഡിയോകൾ കേൾക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ വരെ കണ്ടെത്തിയത്:

- ശ്വാസവും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസും എന്നെ ശാന്തമാക്കുന്നു

അപ്പോൾ, ഈ എല്ലാം എന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ എന്ത് ചെയ്യണം? എനിക്ക് ഇങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനമുണ്ടോ?

പവർ യോഗയും കണ്ടെത്തി: സാധാരണ യോഗയെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ശക്തമായ യോഗ. ഞാൻ ജിം-ൽ വളരെ പരിശീലനം നടത്തുന്നു, മറ്റുള്ളവർക്ക് യോഗ മാത്രം മതിയാകും.

യോഗയിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ കൂടുതൽ ശാന്തീകരണ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിച്ചു, "ഇപ്പോൾ ഇവിടെ ഇരിക്കുക" കൂടുതൽ പ്രായോഗികമായി പഠിച്ചു, ഭാവിയെ കുറിച്ച് അധികം ചിന്തിക്കാതിരിക്കാൻ. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആശങ്കയെ നേരിടാനുള്ള കൂടുതൽ മാർഗങ്ങൾക്കായി ഈ ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

ആശങ്കയും ശ്രദ്ധ ക്ഷാമവും മറികടക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ

ക്ലോണാസെപാം ഉപേക്ഷിച്ചു

ക്ലോണാസെപാം ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു (ഇതിന് മുമ്പ് രണ്ട് തവണ ശ്രമിച്ചെങ്കിലും സാധിച്ചില്ല). 8 മാസം എടുത്തതിന് ശേഷം ആദ്യ രാത്രികൾ കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായി, പക്ഷേ അത്ര ഗുരുതരമല്ല.

നിങ്ങൾ ക്ലോണാസെപാം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും മരുന്ന് ദീർഘകാലമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ക്രമമായി കുറയ്ക്കുന്നത് മികച്ചതാണ്.

എന്റെ ഉറക്കം പൂർണ്ണമായും ശരിയായിരുന്നോ? ഇല്ല.

എന്റെ ഉറക്കം "മോശം" മുതൽ "നല്ലത്" ആയി മാറിയതായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും "വളരെ നല്ലത്" അല്ലെങ്കിൽ "അത്യുത്തമം" അല്ല. ചില രാത്രികൾ മറ്റുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് മെച്ചമാണ്; ഇതിന്റെ കാരണം പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലായിട്ടില്ല.

ഇപ്പോൾ ഞാൻ കൂടുതൽ ശാന്തനായി. യോഗയും സംഗീതവും ശ്വാസകോശ നിയന്ത്രണവും കൊണ്ട് എങ്ങനെ ശാന്തമാകാമെന്ന് അറിയുന്നു. എന്റെ ഉറക്കം വളരെ മെച്ചപ്പെട്ടു.

എന്തുകൊണ്ട് ചില രാത്രികൾ മോശമായി ഉറങ്ങുന്നു? ഇന്നലെ പൂർണ്ണമായും ഉറങ്ങി; ഇന്നത്തെ രാത്രി എന്തുകൊണ്ട് അല്ല? ഇന്നലെ മുതൽ ഇന്ന് ഒന്നും മാറിയില്ല.

അടിസ്ഥാനത്തിൽ പറയുമ്പോൾ: ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഒരേസമയം പല കാരണങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കാം; ഒരാളെ പരിഹരിച്ചാലും മറ്റുള്ളവ തുടരാം.

ഇത് വ്യക്തിഗതമാണ്; ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്ത കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. എന്റെ കേസിൽ ആശങ്ക പ്രധാന ഘടകമായിരുന്നു, പക്ഷേ ഏകദേശം അല്ല.

സൈക്കോളജിസ്റ്റ് എന്നോട് പറഞ്ഞു ഓരോ ദിവസവും എന്ത് ചെയ്തു എന്ന് രേഖപ്പെടുത്താൻ: വ്യത്യസ്തമായ കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെ ചെയ്തു, എപ്പോൾ ഉറങ്ങി, എപ്പോൾ എഴുന്നേറ്റു, ദിവസത്തിൽ ചെയ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏതൊക്കെ, ചിന്തകൾ എന്തൊക്കെ ആയിരുന്നു, ആ ചിന്തകൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെട്ടു തുടങ്ങിയവ.

ഒരു ചെറിയ തോതിൽ പാൽ കുടിക്കുന്നത് സാധാരണയായി എനിക്ക് ദോഷകരമല്ല. എന്നാൽ ഇത് എന്റെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു കാരണമാകുമെന്ന് ഒരിക്കലും കരുതിയിരുന്നില്ല.

പാൽ കുടിക്കുന്നവർ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുള്ളവർ ആണെങ്കിൽ ചെറിയ തോതിലും ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നു; ഇത് കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു; ഫലം ആയി നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ മോശമായി ഉറങ്ങും.

അതുകൊണ്ട് ഞാൻ എന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പാൽ ഒഴിവാക്കി. പാൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവന്നാൽ മുൻപ് ഒരു അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ലാക്ടേസ് എൻസൈം ഗുളികകൾ കഴിക്കുന്നു (ഇത് ലാക്ടോസ് പൊളിച്ച് ദോഷകരമാകാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു).

നിങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാരണമെന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് എളുപ്പമല്ല; ശ്രദ്ധ പുലർത്തണം; ഗവേഷണം നടത്തണം; ഒന്നും ഒഴിവാക്കരുത്.

ഈ വിഷയം മികച്ച ചികിത്സയും വിശ്വസനീയമായ ശാസ്ത്രീയ സ്രോതസ്സുകളും ആവശ്യപ്പെടുന്ന കാര്യമാണെന്ന് കരുതി ഞാൻ ഈ ലേഖനം എഴുതിയിട്ടുണ്ട്:മോശമായി ഉറങ്ങലും പാൽ അസഹിഷ്ണുതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

ഞാൻ ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ ചെയ്യുന്നത് എന്തൊക്കെ?

ഇതാണ് ഞാൻ ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക (പരിപൂർണ്ണമല്ല), തീർച്ചയായും തുറന്ന പട്ടികയാണ്. പിന്നീട് മറ്റൊരു കാരണവും കണ്ടെത്തുകയോ പുതിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും ചെയ്താൽ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യും:

* ഞാൻ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ വെളിച്ചം ഒന്നും പ്രവേശിപ്പിക്കാറില്ല (ടെലിവിഷൻ ലെഡ് ലൈറ്റ് പോലും).

* ഒരു ഫാൻ ഓണാക്കിയിരിക്കുകയോ പശ്ചാത്തല ശബ്ദമുള്ള സ്പീക്കർ ഓണാക്കിയിരിക്കുകയോ ചെയ്യും: പുറത്ത് നിന്നുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ എന്നെ ഉണർത്തും; അവ കേൾക്കാതിരിക്കുക നല്ലത്.

* എപ്പോഴും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കും.

* ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ഉള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാറില്ല: ചിലപ്പോൾ ഈ നിയമം പാലിക്കാറില്ല. എനിക്ക് അത്ര ബാധകമല്ലെങ്കിലും മറ്റുള്ളവർക്ക് സ്ക്രീൻ ലൈറ്റ് കൂടുതൽ ബാധകമായിരിക്കാം.

* ഉറങ്ങാൻ മുമ്പ് ഭാരമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാറില്ല; രാത്രി പകൽ ബാത്ത്റൂമിലേക്ക് പോകേണ്ടിവരാതിരിക്കാൻ വെള്ളം കുറച്ച് കുടിക്കും.

* പാൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും മറ്റ് കുടലിൽ അധിക ചലനം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നു.

* ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ഓഡിയോ പ്ലേ ചെയ്യും (സ്പോട്ടിഫൈയിൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ടവയുടെ പട്ടിക തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്). 45 മിനിറ്റിന് ശേഷം സ്വയം ഓഫ് ആകുന്ന വിധത്തിലാണ് പ്ലേ ചെയ്യുന്നത്.

ഈ ലേഖനം കൂടി വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന മാർഗങ്ങൾ

ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പാലിക്കുന്നു.

കൂടാതെ കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് പോകുക, സുഹൃത്തുക്കളുമായി കുടുംബത്തോടൊപ്പം കൂടുക എന്നിവ പ്രധാനമാണ്. സാധാരണ ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക; നിങ്ങളുടെ സമയക്രമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. മോശമായി ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മൾ പുറത്തേക്ക് പോകാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാറില്ല; സുഹൃത്തുക്കളുമായി കൂടുന്നത് കുറയുന്നു...

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളോ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടായാൽ സഹായം തേടാൻ ഞാന്‍ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. മരുന്നുകൾ അവസാന മാർഗമാണ്; ആദ്യ മാർഗമല്ല:

ഇത് മനസ്സിലാക്കുക: ഉറക്കത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങളെ മറയ്ക്കുന്നു മാത്രം; പരിഹരിക്കുന്നില്ല.

ഈ ലേഖനം കാലക്രമേണ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യും; കാരണം ഇത് കഴിഞ്ഞ മാസങ്ങളിലെ എന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ വളരെ ചെറിയ സംഗ്രഹമാണ്. എനിക്ക് 3 മാസത്തിനുള്ളിൽ എന്റെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിഹരിച്ചു എന്നതിനെപ്പറ്റി കൂടുതൽ വിശദമായ ലേഖനങ്ങൾ എഴുതേണ്ടിവരും; പറയാനുള്ളത് ഏറെ ഉള്ളതാണ്.

എന്തായാലും ചില ദിവസങ്ങളിൽ മോശമായി ഉറങ്ങും; പല ദിവസങ്ങളിലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. പ്രധാനമാണ് ഇപ്പോൾ എനിക്ക് നിരവധി പ്രകൃതിദത്ത ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാകുന്നത്; അവ എന്റെ ജീവിത നിലവാരവും പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇതാണ് അടിസ്ഥാന കാര്യമാണ്: ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം; അവ ഉപയോഗിക്കാൻ അറിയണം.

ഇപ്പോൾ എന്റെ ഉറക്കം "നല്ലത്" മുതൽ "വളരെ നല്ലത്" വരെ വിലയിരുത്താം. അടുത്ത മാസങ്ങളിൽ ഇത് മാറ്റി "അത്യുത്തമം" എന്ന് പറയാനാകും എന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

ഈ ബന്ധപ്പെട്ട ലേഖനം കൂടി വായിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ജീവിതത്തിൽ കൂടുതൽ സന്തോഷത്തോടെ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യാം:നല്ലത് ഉൾകൊള്ളുക, മോശത് പുറത്തുവിടുക