രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ നിനക്കു ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലേ? മനസ്സിനെ ശമിപ്പിച്ച് ആഴത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ 8 തന്ത്രങ്ങൾ

രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ നിനക്കു ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുന്നില്ലേ? മനസ്സിനെ ശമിപ്പിച്ച് ആഴത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ 8 തന്ത്രങ്ങള്‍

ഈ ദൃശ്യം നിനക്കറിയാമല്ലോ, അല്ലെ? നീ കിടക്കുന്നു, लाईറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നു, ലോകം നിശബ്ദമാകുന്നു...അപ്പോൾ നിന്റെ മനസ്സ് അധിക സമയത്തേക്ക് ജോലി ആണ് തുടങ്ങുന്നത് 🙃. കുടുംബപ്രശ്നങ്ങൾ, ജോലി, ആഗോള അന്തരീക്ഷം, അഞ്ചു വർഷം മുൻപ് നീ പറഞ്ഞ എന്തോ—നീ ഉറങ്ങാൻ മാത്രം ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്താകും ഈ എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സിൽ വന്നുകൂടുന്നത്.

The Times ഉദ്ധരിച്ച വിദഗ്ധരുമായും എന്റെ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജി അനുഭവവുമുറപ്പാക്കുന്നത് ഒരു പോലെ: മാനസിക കളികൾ മുതൽ ശ്വാസസാങ്കേതികതകൾ വരെ ഉപയോഗിച്ച്, നീ നിന്റെ രാത്രികൾ മാറ്റിമറിച്ച് സ്ഥിരമായി മുട്ടുന്ന ചിന്തകളുമായി പോരാട്ടം നിർത്താം.

ആ രാത്രികാലക്കുഴപ്പത്തെ നാം ശാസ്ത്രം, പ്രായോഗിക മനോവൈജ്ഞാനിക നിപുണതയും ചില ഹാസ്യസ്പർശവും ചേർത്തുവച്ച് ക്രമീകരിക്കാം, അതിനാൽ അത്ര ഭാരമുള്ളതല്ലാതാകും 😌.

---

എന്തുകൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഉത്കണ്ഠ പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി പ്രകടമായിരിക്കുന്നു?

ഉറക്ക സമയം എത്തുമ്പോൾ ഉത്കണ്ഠ ഇരട്ടിയാകുന്നതായി നിനക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നീ ഒറ്റക്കല്ല. പുതിയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ജീവിതത്തില്‍ ഏതെങ്കിലും സമയത്തു ഏകദേശം 8 ൽ നിന്ന് 10 ൽ 8 പേർക്ക് രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നാണ്.

ദിവസത്തിൽ നിന്റെ മനസ്സിനെ തിരക്കിലാണ്: യോഗംകൾ, സംഭാഷണങ്ങൾ, സ്ക്രീനുകൾ, ജോലികൾ, ഗതാഗതം. ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു പശ്ചാത്തല ശബ്ദം പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് പല ആശങ്കകളെയും മറയ്ക്കുന്നു.

രാവിലെ എത്തുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത്:

• വാതാവരണം കൂടുതല്‍ നിശബ്ദവും വെട്ടിയുള്ള വൈകാരിക ഇടപെടലുകൾ കുറവുമായിരിക്കുന്നു.
• ക്ലാന്തി നിന്റെ മാനസിക നിലതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു.
• തലച്ചോർ ദിനത്തിലെ ബാക്കിയുണ്ടായ കാര്യങ്ങൾ finally പ്രക്രിയിപ്പിക്കാനാണ് ശ്രമിക്കുന്നത്.

The Times ഉദ്ധരിച്ച മാനസിക ശാസ്ത്രജ്ഞയായ കരോളൈൻ കീനം(System) പറയുന്നു, അപ്പോൾ ചെറിയ ആശങ്കകൾ വലുതായി കാണപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. ഞാൻ ക്ലിനിക്കൽ കോണ്‍സൾട്ടേഷനിൽ വർഷങ്ങളായി ഇത് കാണാറുണ്ട്: രാവിലെ പത്തു മണിക്ക് ആരെങ്കിലും ചെറിയ കാര്യമായി കാണുന്ന הדברം പുലർച്ചെയാണ് എന്ന് അതേ വ്യക്തിക്ക് ഗ്രേറ്റിക് ട്രെജഡി പോലെ തോന്നാം.

ശരീരത്തിലും മറ്റൊരു പ്രധാനവും നടക്കുന്നു. സ്റ്റ്രെസ് ഹോർമോൺ നടന്നുകൊള്ളുന്നത് കോർട്ടിസോൾ രാത്രി കുറയേണ്ടതാണ് (അതിനെക്കുറിച്ച് വായിക്കാൻ: Cómo bajar el cortisol naturalmente). എങ്കിലും നീ വളരെ അധികം സമ്മർദ്ദത്തിൽ ജീവിച്ചാൽ, കോർട്ടിസോൾ ഉയർന്നുറങ്ങും, മസ്തിഷ്കം ഇനിയും അപകടമുണ്ടെന്നാ പോലെ വ്യಾಖ്യാനിച്ച് നീയേക്കാൾ ഉറക്കത്തിലേക്കു പോകാനുള്ള സമയത്ത് തന്നെ നിന്നെ അലേർട്ടായ നിലയിലാക്കി ഇരുത്തും.

അത് കൂടാതെ, സഹായിക്കാത്ത ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളും ഉണ്ട്:

• മാറ്റം വരുന്ന കാലാവസ്ഥകളും ആഘോഷകാലങ്ങളും, ജീവിതസന്തുലനത്തിലും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• കൂട്ടുപ്രതിബദ്ധതകളും ജോലി ബാധ്യതകളും നിർത്തില്ല, നീ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിച്ചാലും.
• സ്ക്രീനുകളുടെ അതിവ്യവഹാരം, മസ്തിഷ്കത്തെ നീതിയായി വെളിച്ചത്തിലും സ്ഥിരമായ ഉത്തേജനങ്ങളിലും വഞ്ചിക്കുന്നു.

നിഗമനം: നീ ദുർബലനല്ല, നീ അതിശയിക്കുന്നില്ല; നിന്റെ മസ്തിഷ്കവും ശരീരവും ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ശക്തമായ ഘടകങ്ങളുടെ ചേർക്കലിന് പ്രതികരിക്കുകയാണ്.

---

രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ: വിദഗ്ധർ എന്താണ് പറയുന്നത്, ക്ലിനിക്കിൽ ഞാൻ എന്ത് കാണുന്നു

The Times ചോദ്യിച്ച വിദഗ്ധർ പറയുന്നു രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ ജനിക്കുന്നു ഈ ഘടകങ്ങളുടെ മിശ്രിതത്തിൽ നിന്നാണ്:

• മാനസിക ഘടകങ്ങൾ: തവതി-ചിന്ത (rumiación), സർവോത്കൃഷ്ടത പ്രവണത (perfeccionismo), ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള പേടി, നിയന്ത്രണക്കെട്ടില്ലെന്ന അനുഭവം.
• ശാരീരിക ഘടകങ്ങൾ: ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ, നിദ്രാചര്യയുടെ മോശം ശുചിത്വം, कृത്രിമ പ്രകാശം, ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം.

എന്റെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രവൃത്തിയിൽ ഞാൻ വളരെ വ്യക്തമാക്കിയുള്ളൊരു നോമ്പരാണ് കണ്ടത്: രാത്രി ഒരു 24 മണിക്കൂറും തുറന്ന് ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങളുടെ ഓഫിസായി മാറുന്നു.

നിനക്ക് ഒരു അനുഭവകഥ പറയാം, പലരിലും വ്യത്യാസങ്ങളോടെ ആവർത്തിക്കുന്നു:

ഒരു രോഗി—അവനെ ലൂയിസ് എന്ന് വിളിക്കാം—ഡോക്ടറോട് പറഞ്ഞു:

“ദിവസത്തിൽ ഞാൻ 거의 എന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുറിച്ച് എത്രയും കുറവാണു ചിന്തിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തിട്ടുതന്നെ എന്റെ മസ്തിഷ്കം ഒരു നാടകം വാർത്താകാരണമായി പുതുക്കപ്പെടുന്നു, ഞാൻ ചാനൽ മാറാനാവുന്നില്ല.”

അവന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇത് നല്ല ഫലമായി വഴങ്ങിപ്പോൾ:

• അവൻ രാവിലെ തത്കാലികമായി ആശങ്കകൾ മാനസികമായി ക്രമീകരിക്കാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ.
• തനിയുടെ ഫോൺ ഭദ്രമായി ബെഡ് റൂം പുറത്തുവച്ചു.
• നിദ്രാചികിത്സയിൽ നിർദേശിച്ച നയമായ ശ്വാസോപകരണവും ഒരു ലളിതമായ മാനസിക കളിയും ഉപയോഗിച്ചു, രാത്രിയിൽ ചിന്തകൾ കവാടം തകര്‍ക്കുമ്പോൾ.

നിദ്ര ചികിത്സയിൽ ഞങ്ങൾ അടിയന്തരമായി പഠിപ്പിക്കുന്നത്: ഉറക്കക്കുറവിനോട് പോരാടരുത്, അതുമായി സഹകരിക്കുക. ചിന്തകളുമായി യുദ്ധം തുടങ്ങിയാല്‍ അവയുടെ വിജയമാണ്. അവയെ അംഗീകരിച്ച്, എഴുതിപ്പറഞ്ഞ്, നിയന്ത്രിതമായ സ്ഥലം നൽകുകയും, ഫോകസ് മാറ്റാൻ ഉപയോഗപ്രദമായ നയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്താൽ മസ്തിഷ്കം പുതിയ വഴി പഠിക്കുന്നു.

---

ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരമായി ആക്രമിക്കുന്ന ചിന്തകൾ നിർത്താൻ മാനസിക കളികൾ

ഇവിടെയാണ് രസകരമായവ നു. മസ്തിഷ്കം ഒരേസമയം രണ്ട് സങ്കീർണ്ണ കാര്യങ്ങൾ നല്ല പോലെ ചെയ്യുകയില്ല. നീ വക്ക—ഉം, അതേ സമയം അത് ഒരു പ്രത്യേക മാനസിക കളിയിൽ ക്ഷണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആശങ്കകൾ ശക്തി നഷ്ടപ്പെടും.

The Times ഉദ്ധരിച്ച വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില സാങ്കേതികതകൾ, ഞാനും രോഗികളോട് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇവയാണ്:

1. Programar un “tiempo para preocuparte” antes de la noche

ഉറക്ക സമയത്തിന് മുപ്പത് മുതൽ അൻപത് മിനിറ്റ് മുൻപ്:

• കവിഴവുമായികൂടിയിരുന്ന് ഒരു പേപ്പറും പകർന്നോ എടുത്തെടുക്കുക.
• താങ്കളെ എതിര്‍ക്കുന്ന എല്ലാം എഴുതുക: ജോലി, കുടുംബം, സാമ്പത്തികം, ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, വാർത്തകൾ.
• അപ്പോൾ പിന്‍തള്ളി നാളെയ്ക്കുള്ള മൂന്ന് മുൻഗണനകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഇതിലൂടെ ഒരു ബഫർ വിഭഗം സൃഷ്ടിക്കുന്നു ദിനവും രാത്രിയുടെയും ഇടയിൽ. മസ്തിഷ്കം സന്ദേശം ഗ്രഹിക്കുന്നു: “നിന്റെ ആശങ്കകൾ നേരത്തെ പരിഗണിച്ചു, ഇപ്പോൾ അവയെ സംബന്ധിച്ചൊഴിയാം.”

2. Juegos de memoria y listas mentales

കിടക്കയിൽ ആശങ്കകൾ ഉറങ്ങിക്കൂടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നത്:

• ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട സിനിമയുടെയും സീരീസിന്റെയും ദൃശ്യങ്ങൾ സ്റ്റെപ്പുറ്റിച്ചും ഓർക്കുക.
• അക്ഷരമാലയിലെ ഓരോ അക്ഷരത്തെയും തുടങ്ങി ഫലങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക, ഉദാഹരണത്തിന് ഫലങ്ങൾ മാത്രം അല്ലെങ്കിൽ നഗരങ്ങൾ മാത്രം.
• നിനക്ക് ഇഷ്ടമായ ഒരു യാത്ര വിശദമായി പുനരാവിഷ്കരിച്ചു, വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറപ്പെട്ടതിൽനിന്നും തിരിച്ച് വന്നതുവരെയുള്ള ഓരോ ഘട്ടവും ഓർക്കുക.

രസകരമായതെന്താണെന്നാൽ: പലർക്കും ഈ കളി പൂര്‍ത്തിയാക്കാതെ തന്നെ ഉറങ്ങിപ്പോവാറുണ്ട്. അതിന് കാരണം കളി നിരാശാജനകമല്ല; മറിച്ച് ചിന്തകളെ питания ചെയ്യാൻ നിർത്തുമ്പോൾ മനസ് തീവ്രത കുറയുന്നു.

3. Actividades monótonas fuera de la cama

ഇരുപത്ത് മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞും നീ അത്രയേറിയ ജാഗ്രതയോടെ ആകുന്നതായിരുന്നെങ്കിൽ, തൂക്കത്തിനോട് കട്ടിടൽ നിർത്തിക്കല്ല. ഉയർന്ന് മറ്റൊരു മുറിക്ക് വളരെ മൃദുവായ പ്രകാശം ഉള്ളിടത്ത് പോകുക. ചെയ്യാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ:

• തോലൊളിച്ച വസ്ത്രം വടിക്കല്‍.
• ഒരു ഡ്രോയർ ക്രമപ്പെടുത്തി, അതിനെ കുറിച്ച് അധികരമായി ചിന്തിക്കാതെ.
• ഒരു ലളിതമായ പദ്ദരചലച്ചിത്രം (ഫുഡൽ പസിൽ പോലുള്ള) ചെയ്യുക.

ഇത് കിടക്ക = ഉത്കണ്ഠ എന്ന ബന്ധം തകര്ത്തും, മസ്തിഷ്കത്തിന് ഉറക്കം മാത്രം (ഉറക്കവും ലൈംഗികതയും) കിടക്കക്കോട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് പഠിപ്പിക്കും.

---

മനസം ശമിപ്പിക്കാൻ ശ്വാസത്തിന്റെയും ഇന്ദ്രിയങ്ങളുടെയും ശക്തി

ശ്വാസം നാഡീസീസ്റ്റത്തിന് നേരിട്ടുള്ള സ്വാധീനം ഉണ്ട്. നീ വേഗത്തിൽയും ചെറുതായി ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ അപകടസന്ദേശം ശക്തമാവുന്നു; നിശ്ചലവും ആഴമുള്ള ശ്വാസം എടുത്താൽ തണുപ്പിന്റെ നില പ്രവർത്തിക്കും.

1. 4 7 8 ശ്വാസസാങ്കേതികം

സPozിറ്റീവ് സൈക്കോളജിയിലെ വിദഗ്ധ റുത് കൂപ്പർ ഡിക്‌സൺ വളരെ ജനപ്രീതമായ ഒരു സാങ്കേതികത ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• മൂക്കിലൂടെ ശ്വസം എടുക്കുമ്പോൾ മാനസികമായി 4 വരെ എണ്ണുക.
• വാറ്റുവെച്ച് 7 വരെ എണ്ണുക.
• മേഥീലം വായിലൂടെ മന്ദഗതിയില്‍ പുറത്തേഖണ്ടപ്പോൾ 8 വരെ എണ്ണുക.

കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിട്ട് ആവർത്തിക്കുക. നെഞ്ചിലും കുത്തിവീക്കത്തിൽ ഒരു കൈ വെച്ച്, മറ്റൊന്ന് വയറ്റിൽ വെക്കുന്നത് പോലെ, സൈക്കോതെറാപ്പിസ്റ്റ് കമാലിൻ കൗറിന്റെ നിർദ്ദേശം പാലിക്കുമ്പോൾ ശരീരം പിടിവാൽപ്പെട്ടതും സുരക്ഷിതവുമായ സന്ദേശം നേടുന്നു.

ഫിസിയോളജിക്കൽ സൈക്കോളജിയിലുള്ള ഒരു തത്സങ്കൽപ്പം: ഇത്തരത്തിലുള്ള ശ്വാസം വാഗസ് നർവ്വിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, മസ്തിഷ്കത്തെയും ശരീരത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന വലിയ ഒരു കേബിൾ പോലെയുള്ളത്, അത് സ്ട്രെസ് പ്രതികരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. മെഡിറ്റേഷൻ ഓഫ് ദി ഫൈവ് സെൻസസ് (അഞ്ചു ഇന്ദ്രിയ ധ്യാനം)

ഈ ആശയം പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നത് നിന്റെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ അനുബന്ധമായി ഉപയോഗിച്ച് ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിലേക്ക് നിന്റെ മനസ്സ് ബദ്ധമാക്കുക എന്നതാണ്. കിടക്കയിൽ ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുണ്ടായിരുന്നു ചെയ്യാവുന്നത്:

• കയ്യുകളിൽസാരമായ ഷീറ്റ്‌ ടെക്സ്ചർ നോക്കുക.
• മുഖത്തുള്ള വായുവിന്റെ താപനില അനുഭവിക്കുക.
• അകലെയും അടുത്തുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ ജഡ്ജ് ചെയ്യാതെ കേൾക്കുക.
• ഒരുグ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് ആ വിരോധത്തെ കഴുകിയപ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ലാവൻഡർ പോലുള്ള നർമ്മമായ ഒരു സുഗന്ധം ചേർത്ത് അതിനെ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്വസിക്കുക.

The Times ഉദ്ധരിച്ച കൗൺസലർ യാസ്മിൻ ഷാഹീന്‍ സഫ്ഫാർ പറയുന്നു സ്പർശവും ഗന്ധവും ഉത്കണ്ഠക്കിടയിൽ വളരെ ശാന്തമാക്കുന്നവയാണ്.

ഞാനത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണ വേർക്ക്ഷോപ്പുകളിൽ ഞാൻ ആളുകളെ സുഖകരമായൊരു വസ്തു കൈവശം പിടിപ്പിച്ച് ആ അനുഭവത്തിൽ മാത്രം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ക്ഷണിക്കുമ്പോൾ, മുറിയിലെ അന്തരീക്ഷം നിമിഷങ്ങളിൽ രണ്ട് തലമുറ താഴേക്ക് പോകാറുണ്ട് 😌.

---

സ്ക്രീനുകൾ ഇല്ലാത്ത രാത്രി ക്രമങ്ങൾ: മസ്തിഷ്കത്തെ ഡിസ്‌കണക്ട് ചെയ്യാൻ പഠിപ്പിക്കുക

ഉറക്കത്തിന്റ്റെ മുല്ലൻ ശത്രുവിൽനിന്നിൽ ചേക്കേറുന്നത് നിന്റെ കൈയിലാണു: ഫോൺ. ഏകദേശം 9 ൽ നിന്ന് 10 ൽ 9 പേർ ഉറങ്ങുന്നതിനോടു നേരത്തെ മൊಬೈൽ അഥവാ ടാബ്ലറ്റ് പരിശോധിക്കുന്നു. ഫലമായി: കൂടുതൽ നീലവൈക്കം, കൂടുതൽ ഉത്തേജനം, മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതങ്ങളുമായി താരതമ്യം,തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ ഉറക്കം.

നിദ്രാ ചികിത്സാ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• കിടക്കമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക.
• ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യാൻ കിടക്കമുറിക്ക് പുറത്ത് വെയ്ക്കുക.
• മൊബൈൽ ഉപയോഗിക്കാതെ പകരം ഒരു പരമ്പരാഗത അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.
• കുറിപ്പുകൾക്കുള്ള ആപ്പ് പകരം ബെഡിന്റെ അടുത്തൊരു യഥാർത്ഥ നോട്ട്ബുക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

ഞാൻ പഠിക്കാൻ ശുപാർശിക്കുന്നു: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales നിദ്രാ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഹീദർ ഡാർവാൾ സ്മിത്ത് ദിവസാവസാനത്തിനൊരു ചെറു റിറ്റ്വലുണ്ടാക്കാൻ നിർദേശിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്:

• വീടിലെ ലൈറ്റുകൾ കന്നിയാക്കുക.
• മൃദുവായ വിസ്താരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ലളിതമായ യോഗാസ്ഥിതികൾ ചെയ്യുക.
• നിനക്ക് നന്ദി പറയാൻ മൂന്നു കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക, നാളെക്കുള്ള മൂന്നു മുൻഗണനകളും രേഖപ്പെടുത്തുക.
• ഒരു ശാന്തരൂപമുള്ള പുസ്തകത്തിന്റെ ചില പേജുകൾ വായിക്കുക.

ഈ തരത്തിലുള്ള ഒരു റൂട്ടീൻ മസ്തിഷ്കത്തിന് വ്യക്തമായ സന്ദേശം അയക്കുന്നു: “ദിവസം കഴിഞ്ഞു, ഇപ്പൊഴുകൂടി ഒന്നും പരിഹരിക്കേണ്ട, ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കേണ്ട സമയം.”

നിങ്ങളുടെ പ്രചോദന സെഷനുകളിൽ ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരുപദേശം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ചാലഞ്ച്:

 
“കിടക്കയിൽ സ്ക്രീനുകൾ ഇല്ലാതെ ഏഴ് രാത്രികൾ ശ്രമിച്ച് കാണൂ, എന്താണ് മാറുന്നത്.” മിക്കവാറും കുറച്ചുകൂടി കുറവ് ഉത്കണ്ഠയും രാത്രിയിലുള്ള ഉണർവുകളും കുറവായെന്നായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. നിന്റെ മനസിന് മറ്റൊരു വീഡിയോയില്ല—ആവശ്യം ഒരു ഇടവേള മാത്രമാണ്.

---

രാത്രിയിൽ നേരമായുറക്കാൻ നിന്റെ ദിനം എങ്ങനെ പരിപാലിക്കാം

രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് സാധാരണയായി കാരണം രാത്രി മാത്രം ഇല്ല. പലപ്പോഴെങ്കിലും അത് നിന്റെ ദിനത്തിലെ എനർജി ব্যবസ്ഥാപനത്തിന്റെ പ്രതിഫലനമാണ്.

The Times ഉദ്ധരിച്ച കൗൺസലർമാരും നിദ്രാ തെറാപ്പിസ്റ്റുമാരും നിർദേശിക്കുന്ന ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഞാൻ ക്ലിനിക്കിലും പ്രയോഗിക്കുന്നു:

  1. പ്രाकृतिक പ്രഭാമറിയല്‍

നിന്റെ അന്തർഘടനാ മണിക്കൂർ, സിർകാഡിയൻ റിതം, സൂര്യപ്രകാശത്തെ വളരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ശ്രമിക്കുക:

• മൺസൂണ് ആകാശമാണെങ്കിലും പോലും രാവിലെ പ്രകൃതിപ്രകാശം സ്വീകരിക്കുക.
• പ്രതിദിനം ചെറിയ ഒരു പുറംരാജിയിലേക്കുള്ള യാത്ര നടത്തുക.
• വീട്ടിൽ രാത്രിയിൽ വളരെ ശക്തമായ ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഈ എളുപ്പം പ്രാക്ടീസ് കോർട്ടിസോൾ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അത് വീഴേണ്ട സമയത്ത് കുറയട്ടെ, നീക്ക് ഉറക്കത്തിൽ എളുപ്പമാകും.

  2. ദിവസത്തിനിടെ മൈക്രോ-വിരാമങ്ങൾ (Micro pausas antiestrés)

നീ എല്ലാം നിദ്രക്കുരവിൽ മാത്രം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കാത്തിരുന്നാൽ, രാത്രി സതുരമായിരിക്കും. പകരം, ദിനമദ്യമായ ചെറു-ചെറു റിലീവറുകൾ ചെയ്യുക:

• രണ്ടായോ മൂന്ന് മിനിറ്റ് ശ്വാസം ഗഹനം ചെയ്ത് നിര്‍ത്തുന്ന രീതിയിലുള്ള വിശ്രമം.
• ഒരു നേരം ചെറുചുരുങ്ങലുകൾക്കായി വലിച്ചു വിടുന്ന ആസനം.
• ഒരു കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ചായ ഒരു ചെറിയ നിശ്‌ചലതയോടെ, സ്ക്രീൻ ഇല്ലാതെ, നീയുമായി നിൽക്കുക.

3. ചലനം, ആഹാരം, ബന്ധങ്ങൾ

മാരത്തോൺ ഓടേണ്ടതില്ല. ശരീരം സജീവവും ചന്തോടും നന്നായി പോഷണം കിട്ടുന്നേങ്കിൽ മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കും:

• നടക്കുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, കാൽക്കയറ്റം ചെയ്യുക, നീയ്ക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മൂവ്മെന്റ് സ്വീകരിക്കുക.
• ഉറക്കത്തിന് സമീപം ભારે jantar ഒഴിവാക്കുക.
• സാമൂഹിക ബന്ധത്തെ പരിപാലിക്കുക, ഒരു പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി ചെറിയൊരു കൽപ്പനയോ ഫോൺ കോൾ പോലും നല്ലതാണ്.

ഞാൻ കരുതുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക പദ്ധതി ഞാൻ പലപ്പോഴും രോഗികൾക്ക് നൽകാറുണ്ട്:

• ദിവസം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു സാധാരണ ഏക കാര്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ഫോൺ ബેડ് റൂം പുറത്താക്കുക.
• ആ പ്രാക്ടീസ് പതിനഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് തുടരും.
• അനന്തരം മറ്റൊരുൊരു അധികം պարզം ചേർക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് പതിന്മിനിറ്റിന്റെ പ്രകാശക്കുറവും നടത്താവുന്ന ഒരു നടപ്പു പുറംചിറകിൽ പോകൽ.

ചെറു ദിനചര്യ മാറ്റങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും നിന്റെ രാത്രികളെ വലിയ രീതിയിൽ മാറ്റും, ഒരു ദിവസത്തിൽ അത്ഭുത പരിഹാരമുണ്ടാവുമെന്ന് കാത്തിരിക്കുന്നതിലധികം.

---

ഇവിടെ വരെ വായിച്ചുവെങ്കിൽ, നിനക്ക് രാത്രികാല ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ വ്യക്തിപരമായ കിറ്റ് കിട്ടിയിരിക്കുന്നു:

• ചിന്താവഴിപ്പിനെ diversion ചെയ്യുന്ന മാനസിക കളികൾ.
• നാഡീ സംവിധാനത്തെ ശമിപ്പിക്കാൻ ശ്വാസവും ഇന്ദ്രിയങ്ങളുമുള്ള പ്രാക്ടിസുകൾ.
• ഓഫ്-ടൈം സൂചിപ്പിക്കുന്ന രാത്രി ക്രമങ്ങൾ.
• ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാക്കി ദിനചര്യ習惯കൾ.

ഇപ്പോൾ നിനക്ക് ഒരു സത്യം ചോദ്യം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ക്ഷണിക്കുന്നു:

 
ഈ രാത്രി എന്റെ മനസ് ഇരുട്ടിൽ ആധിപത്യപ്പെടാതിരിക്കാനായി ആദ്യമായി ഞാൻ എന്ത് മാറ്റം കൊണ്ടുവരാം?

ഒരു മാത്രം നയത്തോടെ തുടങ്ങൂ, അത് ചില ദിവസങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ, നിന്റെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്ന് കാണൂ. നിന്റെ മസ്തിഷ്കം പഠിക്കുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും. നീ അത് ночь അറിഞ്ഞിട്ടില്ലെന്ന് പഠിപ്പിക്കാം; രാത്രി ചിന്തിക്കാൻ değil, വിശ്രമിക്കാനും നല്ല രീതിയിൽ സ്വപ്‌നം കാണാനും ആണ് 🌙💤.