ശാരീരിക വ്യായാമം ഡിപ്രഷനെതിരെ സഹായിക്കുന്നു: പുതിയ തെളിവുകൾ അതിന്റെ ശക്തമായ ഫലം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു

ഡിപ്രഷൻ? പുതിയ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു: വ്യായാമം മുതിർന്നവരിലെ ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എങ്ങനെ എന്ന് കണ്ടെത്തൂ....

ഉള്ളടക്ക പട്ടിക

1. വയസ്കരിൽ വ്യായാമം ഡിപ്രഷൻ കുറയ്ക്കാമോ? പുതിയ ശാസ്ത്രീയ അവലോകനം എന്താണ് പറയുന്നു 🧠🏃‍♀️
2. പഠന വിശദാംശങ്ങൾ: വ്യായാമവും ഡിപ്രഷനും സംബന്ധിച്ച കണ്ടെത്തലുകൾ 📊
3. ഡിപ്രഷനെതിരെ ഏത് തരം വ്യായാമം കൂടുതലായി സഹായിക്കുന്നു 🤔
4. ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഏത്ര വ്യായാമം ആവശ്യമുണ്ട് ⏱️
5. സൈക്കോതെറാപ്പിയെയും മരുന്നുകളെയും അപേക്ഷിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ അധിക നേട്ടങ്ങൾ ⚖️
6. ഡിപ്രഷൻ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം എങ്ങനെ തുടങ്ങാം 💬

വയസ്കരിൽ വ്യായാമം ഡിപ്രഷൻ കുറയ്ക്കാമോ? പുതിയ ശാസ്ത്രീയ അവലോകനം എന്താണ് പറയുന്നു 🧠🏃‍♀️

ലോകത്ത് ഡിപ്രഷൻ 280 ദശലക്ഷത്തോളം വയസ്കരെ ബാധിക്കുന്നു. പലർക്കും ചികിത്സയിലേക്ക് എത്താൻ സാധിക്കാറില്ല, ചിലർക്കു മരുന്നുകൾæreനിച്ച് സഹിക്കാനാകാറില്ല, മറ്റാരെങ്കിലും എവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയാതെ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നു.

ഇവിടെ നല്ലൊരു വാർത്തയുണ്ട്: പ്രശസ്തമായ കോക്രേൺ ഡേറ്റാബേസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചും ലാൻക്കാഷയർ സർവകലാശാല നയിച്ചും പുതിയൊരു അവലോകനം അനേകം പഠനങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്ത് വളരെ രസകരമായ ഒരു കണ്ടെത്തൽ നടത്തി:

• ശാരീരിക വ്യായാമം വയസ്കരിലെ ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.


• ഇതിന്റെ ഫലം സൈക്കോതെറാപ്പിയുടെതിനെ സമീപമാവുന്നു.


• ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് ആന്റിഡിപ്പ്രസന്റുകളോട് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതായിരിക്കാം, എങ്കിലും ഇവിടെ തെളിവുകളുടെ പകുതിപ്പകുത്ത് കുറവാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കുക: “വ്യായാമം ചെയ്യൂ, അതോടെ ഡിപ്രഷൻ കഞ്ഞിവെക്കും” എന്ന് പറയുകയേ വിചാരിക്കരുത്. അതു ലളിതവത്കരണവും ക്രൂരവുമാകും. വ്യായാമത്തെ ഒരു ഗൗരവമുള്ള ഉപാധി എന്ന്, ഡാറ്റ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതും ചികിത്സയുടെ ഭാഗമാകാവുന്നതുമായ ഒരു മാർഗമായി കാണുകയാണ് ഉദ്ദേശം.

ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റായként സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഗ്രൂപ്പ് സെഷനുകളിലും ലക്ചറുകളിലും ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ പ്രതികരണം കാണും: അത്ഭുതവും ആശ്വാസവും ചേര്‍ന്ന ഒരു മിശ്രഭാവം. അത്ഭുതം—വ്യായാമത്തിന് ഇത്രയും പ്രാധാന്യം ഉണ്ടായിരിക്കും എന്ന് പ്രതീക്ഷിച്ചിരുന്നില്ല; ആശ്വാസം—ഒറ്റകഠിനമായ ജീവിതമാറ്റവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ കൈമടക്കാവുന്നതാണെന്നു തോന്നുന്നത്. 🙂

പഠന വിശദാംശങ്ങൾ: വ്യായാമവും ഡിപ്രഷനും സംബന്ധിച്ച കണ്ടെത്തലുകൾ 📊

അവലോകനം ഡിപ്രഷൻ നിർണ്ണയമുള്ള ഏകദേശം 5 000 വയസ്കർ ഉൾപ്പെടുത്തിയ 73 നിയന്ത്രിത ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ ഒത്തുചേർത്തു. വ്യായാമത്തെ ഇവ താഴെപ്പറയുന്നവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തി:

• ഏതും ചെയ്യാതിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഇടപെടൽ ലഭിക്കുക.


• സൈക്കോതെറാപ്പി.


• ആന്റിഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകൾ.

പ്രധാന കണ്ടെത്തലുകൾ:

• വ്യായാമം vs ചികിത്സയില്ല
  
  വ്യായാമം ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങളിൽ മധ്യസ്ഥ തലമുറയിലെ മെച്ചം സൃഷ്ടിച്ചു. സാധാരണ ഭാഷയിൽ: പലരും വ്യക്തമായി മെച്ചപ്പെട്ടതായി അനുഭവപ്പെട്ടു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു അത്ഭുത ചികിത്സയല്ല.



• വ്യായാമം vs സൈക്കോതെറാപ്പി
  
  വിവേചനാത്മക വ്യത്യാസം വളരെ ചെറുതായിരുന്നു. ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വ്യായാമം സൈക്കോളജിക്കൽ terapിയക്ക് സമാനമായി പ്രവർത്തിച്ചു, തെളിവുകളുടെ ഗുണനിലവാരം മധ്യപടിയിലായിരുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ (കല്ലുകൾ) മാറ്റാം എന്നു പറയാൻ വേണ്ടതല്ല; മറിച്ച് വ്യായാമം ഗൗരവമുള്ള ഒരു ചികിത്സാ ഇടപെടലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.



• വ്യായാമം vs ആന്റിഡിപ്രസന്റുകൾ
  
  സമാനമായൊരു ഫലമാണ് കണ്ടെടുത്തത്, പക്ഷേ ഇവിടെയുളള ഡേറ്റയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ ഉറപ്പാണ്. വലിയത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വലിയ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്. എങ്കിലും സന്ദേശം ശക്തമാണ്: വ്യായാമം വലിയ ലിഗികളിൽ കളിക്കുന്നു.

സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച്:

• വ്യായാമം ചെയ്തവരിൽ കുറഞ്ഞ അബദ്ധഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടു. സാധാരണതൽ: μυസ്‌ക്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ.


• മരുന്നുകൾ സ്വീകരിച്ചവരിൽ സാധാരണ തരം ബദലുകൾ കാണപ്പെട്ടു: ക്ഷീണം, ദഹനപ്രശ്‌നം മുതലായവ.

സൈക്കോളജിയുടെ ദൃഷ്ടികോണത്തിൽ, പലപ്പോഴും മ<|vq_image_3759|><|vq_image_7470|><|vq_image_4914|><|vq_image_15106|><|image_border_927|><|vq_image_12058|><|vq_image_10319|><|vq_image_12523|><|vq_image_7621|><|vq_image_7450|><|vq_image_5711|><|vq_image_738|><|vq_image_10361|><|vq_image_14449|><|vq_image_734|><|vq_image_734|><|vq_image_734|><|vq_image_734|><|vq_image_663|><|vq_image_2787|><|vq_image_12605|><|vq_image_6284|><|vq_image_6205|><|vq_image_16064|><|vq_image_8749|><|vq_image_11957|><|vq_image_14866|><|vq_image_59|><|vq_image_16361|><|vq_image_2584|><|vq_image_12433|><|vq_image_10169|><|vq_image_16147|><|vq_image_6455|><|vq_image_5309|><|vq_image_8471|><|vq_image_1108|><|vq_image_10253|><|vq_image_5179|><|vq_image_12944|><|vq_image_4078|><|vq_image_5252|><|vq_image_8270|><|vq_image_256|><|vq_image_12103|><|vq_image_11317|><|vq_image_1290|><|vq_image_12971|><|vq_image_10498|><|vq_image_9580|><|vq_image_16077|><|vq_image_3431|><|vq_image_9997|>

ഡിപ്രഷനെതിരെ ഏത് തരം വ്യായാമം കൂടുതലായി സഹായിക്കുന്നു 🤔

പരിശോധനകൊണ്ട് റിപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്ത പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമപരിപാടികൾ പരിശോധിച്ചു. ഒരു ഏക "അത്ഭുത വ്യായാമം" കണ്ടെത്താനായില്ല, പക്ഷേ ചില സൂചനകൾ ഉണ്ട്:

• മിശ്രിത പരിപാടികൾ
  
  ഏരോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി പരിശീലനവും ചേർത്ത പരിപാടികൾ ഒറ്റയെരോബിക് ചെയ്യുന്നതേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ ഫലവത്തായി കണ്ടു.



• ശക്തി പരിശീലനം
  
  ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ നല്ല సామർത്ഥ്യം കാണിച്ചിരുന്നു. ശാരീരികമായി ശക്തിയാകുന്നത് സ്വയംചിന്തയെയും ശക്തമാക്കുന്നു. ഭാരങ്ങളുമായി മുന്നേറുന്നത് ആത്മസമാധാനത്തിന് വലിയ സഹായമാണ്.



• ഏരോബിക് വ്യായാമം
  
  നടന്ന് നടക്കൽ, മിതമായ ജോഗിംഗ്, സൈക്കിളിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ എന്നിവയും വ്യക്തമായ സഹായം നൽകി, ചില പഠനങ്ങളിൽ മിശ്രിത പരിപാടികളേക്കാൾ അല്പം കുറഞ്ഞ പ്രഭാവം ഉണ്ടെന്നു കണ്ടു.

യോഗ, ചിഗോങ് അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ താണൽവ്യാസങ്ങൾ മെയിൻ വിശകലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയില്ല, പക്ഷേ മറ്റ് സ്വതന്ത്ര പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്:

• യോഗ നാഡീസന്ധാനവും ആകാംക്ഷ ചെല്ലாம്മയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കാം.


• മൃദുലമായ ശ്വാസപ്രശീലനങ്ങളും ബോഡി അവബോധ വ്യായാമങ്ങളും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തി മാനസിക നിയന്ത്രണം സഹായിക്കാം.

മസ്തിഷ്‌കനിലയിൽ, വ്യായാമം:

• ഏൻഡോർഫിനുകൾക്കും സെറോട്ടോണിനും പോലുള്ള രസായനങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുന്നു.


• BDNF (ന്യുരോണുകൾക്ക് ജീവിക്കുകയും നല്ല ബന്ധങ്ങൾ രൂപീകരിക്കുകയുമെ സഹായിക്കുന്ന ഘടകം) ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.


• സർക്കേഡിയൻ റിതം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തി മനോവസ്ഥയിൽ നല്ലത് ചെയ്യുന്നു.

സ്ട്രസ് മാനേജ്മെന്റ് വർക്‌ഷോപ്പുകളിൽ പലരും എന്നോട് പറയുന്നു: “എനിക്ക് ജിമ്മ് ഇഷ്ടമില്ല.” ഞാൻ പ്രതികരിക്കുന്നത്: നിങ്ങൾക്ക് ഭാരങ്ങൾക്കും മെഷീനുകൾക്കും പ്രേമിക്കേണ്ടതില്ല. മുഖ്യമlinen:

• നിങ്ങൾ വെറുതെക്കാത്തത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.


• ദൈർഘ്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സമില്ലാതെ തുടരാനാകുക.


• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും ജീവിതഘട്ടത്തെയും അനുസരിച്ചിരിക്കണം.

നല്ല സംഗീതത്തോടെ നടത്തൽ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശ്രമമായെങ്കിൽ, അതുതന്നെയായിരിക്കും ആരംഭം. 🚶‍♀️🎧

ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഏത്ര വ്യായാമം ആവശ്യമുണ്ട് ⏱️

അവലോകനത്തിൽ ചില പ്രായോഗിക ഡോസുകൾ സംബന്ധിച്ച സൂചനകൾ ലഭിച്ചു:

• കമ്മി മുതൽ മധ്യമഘടന വരെയുള്ള തീവ്രത
  
  വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഉത്തമമല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. മറിച്ച് കമ്മി മുതൽ മധ്യമായ തീവ്രത കൂടുതലായി പ്രയോജനപ്രദമായി തോന്നി. പ്രായോഗിക സൂചന: നീങ്ങുമ്പോൾ സംസാരിക്കാവുന്നെങ്കിലും അല്പം ശ്രമമുണ്ടാകണം.



• സെഷൻ സംഖ്യ
  
  അതിനുശേഷമുള്ള മികച്ച ഫലങ്ങൾ 13 മുതൽ 36 സെഷനുകൾ ഉള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിൽ കാണപ്പെട്ടു.
  
  ഇതിനെ സulishtമായി പറയുമ്പോൾ:
  
  
  
  • ഏകദേശം ഒരു 'മാസംപകുതിയുമായി' നിന്ന് മൂന്ന് മാസത്തോളം സ്ഥിരതയോടെ.
  
  
  • ഉദാഹരണത്തിന്: ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 8–12 ആഴ്ചകളായി.
  
  
  
  

തെറാപ്പിയയിൽ often കാണുന്നത്: ഒരു ദിവസം അതിവേഗം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനാൽ മക്കൾ നല്ലതാവില്ല; തീർച്ചയായും പുരോഗമനം വരുന്നത് സ്ഥിരതയോടെ ആണ്. ചില യാഥാർത്ഥ്യസമ്മതികൾ:

• ചെറുതും അസാധാരണമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കൊഠുക. ഉദാഹരണത്തിന്: “ഇന്ന് 10 മിനിറ്റ് നടക്കാം”.


• ഒരു നോട്ട്പുസ്തകത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൽ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷം നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവിക്കുന്നു എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുക. ചെറിയ മെച്ചങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കു കാണാം.


• ആരാതെ തുടങ്ങാനുള്ള പ്രേരണയെ കാത്തിരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പലപ്പോഴും പ്രേരണ വരുന്നത് നടക്കുന്നത് കഴിഞ്ഞാണ്, അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പ് അല്ല.

ഒരു രസകരമായ സ്ഥിതി: പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത്, പലരും മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റം ആദ്യ 몇 ആഴ്ചകളിൽ തന്നെ കാണാൻ തുടങ്ങുന്നു, ശരീരത്തിലെ ദൃശ്യ ცვლილികൾക്കുമുമ്പേ. മസ്തിഷ്‌കം മുറിവു കാണുന്നതേക്കാൾ ഈ മാറ്റങ്ങളെ വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്നു. 😉

ശാരീരിക വ്യായാമം പ്രതിരോധകक्षമത (ഇമ്യൂൺ) വർധിപ്പിക്കുന്നു

സൈക്കോതെറാപ്പിയെയും മരുന്നുകളെയും അപേക്ഷിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ അധിക നേട്ടങ്ങൾ ⚖️

അവലോകനം ഡിപ്രഷനിലാണ് കേന്ദ്രീകരിച്ചത്, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് മറ്റു അനേകം പോസിറ്റീവ് പഴുതുകൾ ഉണ്ട്:

• ഹൃദ്രോഗാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.


• ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഡിപ്രഷനിൽ hếtപ്പെട്ട കാര്യമാണ്.


• ചോദുക (Energy) മധ്യകാലത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആദ്യം കുറച്ച് കഠിനത തോന്നാമെങ്കിലും.


• സ്വയംമൂല്യബോധംയും ശരീരമനുഷ്യന്റെ ധാരണയും ശക്തമാക്കുന്നു.


• സംഘമായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഒളിച്ചുകിടക്കൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഭിന്ന ഇടപെടലുകളോടുള്ള താരതമ്യത്തിൽ:

• സൈക്കോതെറാപ്പിയെത്തേടെ
  
  തെറാപ്പി നിങ്ങളുടെയ ചരിത്രം, മാതൃകകൾ, പരിക്ക് എന്നിവ മനസ്സിലാക്കാനുള്ള ഇടം നൽകുന്നു — ഇത് വ്യായാമം തനിക്കൊന്നു നൽകാൻ കഴിയുന്നില്ല. എന്നാൽ ശരീരം വഴി മനസിലേക്കുള്ള പ്രവർത്തനം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമവും ചേർന്നാൽ വളരെ ശക്തമായ ഫലമുണ്ടാകാറുണ്ട്.



• മരുന്നുകളുടെ സമീപം
  
  മാധ്യമമോ ഗുരുതരവുമായ കേസുകളിൽ മരുന്നുകൾ ഏറെ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് ദുഷ്പ്രഭാവങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. വ്യായാമം, ശരിയായി വ്യക്തിയ്ക്ക് ഒതുങ്ങിയാൽ, ചെറുതായി തകർച്ചകളുള്ള ഇടപെടലാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു. അതിരുന്നാലും ഗുരുതര ഡിപ്രഷനിൽ മരുന്നുകൾ സൂക്ഷ്മനിർദേശത്തോടെ ഒഴിഞ്ഞുപോകരുത്. ഏറ്റവും നല്ലത് നിലവിലുള്ള പദ്ധതിക്ക് വ്യായാമം ചേർക്കലാണ്.

ഗുരുതരമായ ഒരു സത്യാവസ്ഥ: ഗവേഷകർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് എങ്കിൽ വ്യായാമം ചിലർക്കു വളരെ നല്ലതാവും, മറ്റുള്ളവരിൽ കുറവായിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് "മജിക്കല്ല" എന്ന് തോന്നിയാൽ അതിനാൽ നിങ്ങളെ കുറ്റം പറയരുത്. ലക്ഷ്യം ഉപകരണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക ആണ്മാറ്റം ചെയ്യുക അല്ല.

ഡിപ്രഷൻ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം എങ്ങനെ തുടങ്ങാം 💬

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാമെന്‍റ: “ശരി, അതിൽ എൻറെ താൽപ്പര്യം ഉണ്ടെങ്കിലും ബാദ്ധ്യത ഇല്ലാത്തതല്ലേ?” ഞാന് മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഡിപ്രഷന്റെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണം ഊർജ്ജത്തിൻ്റെയും പ്രേരണയുടെയും നഷ്ടമാണ്. അതുകൊണ്ട് പദ്ധതി നിങ്ങളോടു കരുണയോടെ ഉണ്ടാകണം, കടുത്ത ആവശ്യങ്ങളുള്ള ഒരു ലിസ്റ്റല്ല.

ഞാൻ ഒരു പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗരേഖ നിർദേശിക്കുന്നു:

• 1. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രവർത്തകനെ/തെറാപ്പിസ്റ്റെ നേരിട്ട് സംസാരിച്ചു
  
  ഈ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിനോ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ പങ്കിടുക. ഒരുമിച്ച് തീരുമാനം എടുക്കാം:
  
  
  
  • നിങ്ങളുടെ ദേഹനിലയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ഏതാണ്.
  
  
  • വാസ്തവമാക്കാവുന്ന ആവൃത്തി എത്രയാണ്.
  
  
  • മെഡിക്കേഷൻ അല്ലെങ്കിലെ തെറാപ്പിയുമായി ഇത് എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാമെന്നത്.
  
  
  
  



• 2. ഏറ്റവും ലളിതമായതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക
  
  ഉദാഹരണങ്ങൾ:
  
  
  
  • വീട്ടിനടുത്ത് 10–15 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
  
  
  • ലിവിങ്ങ്റൂമിൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ട രണ്ട് പാട്ടുകൾ നൃത്തം ചെയ്യുക.
  
  
  • ലഘു വ്യായാമ റൂട്ടീൻ ഒരു ഗൈഡ്ⅴീഡിയോ പ്രകാരം ചെയ്യുക.
  
  
  
  ആരംഭിക്കാൻ പ്രത്യേക വസ്ത്രം അല്ലെങ്കിൽ ചെലവേറിയ ജിം ആവശ്യമില്ല.



• 3. വ്യായാമത്തെ പരീക്ഷണമായി കാണുക, ബാധ്യതയെന്നായി അല്ല
  
  നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്വയം ചോദിക്കുക: “1–10 ന്റേത് എത്ര?” എന്നോട് ഞാന് എങ്ങനെ അനുഭവിക്കുന്നു? తర్వాత വീണ്ടും ചോദിക്കുക. പൊരുത്തപ്പെട്ടെങ്കിലും അർദ്ധ പോയിന്റ് മെച്ചപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ അംശം ലഭിക്കുന്നു—അതിലേക്കുള്ള മാനസിക തെളിവ് പ്രചോദനമാവും.



• 4. കൂട്ടുകാരെയും പിന്തുണക്കാരെയും കണ്ടെത്തുക
  
  സാമൂഹിക പിന്തുണ വളരെ സഹായിക്കുന്നു:
  
  
  
  • ഒരാളെയൊപ്പമുള്ള നടക്കൽ.
  
  
  • ഡാൻസ് ഗ്രൂപ്പ്, വാക്കിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ലഘു യോഗ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേക്കൽ.
  
  
  • നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വിശ്വസ്തരായ സുഹൃത്തുക്കളോ ബന്ധുക്കളോ ಜೊತೆ പങ്കുവെക്കുക.
  
  
  
  ഡിപ്രഷൻ ഒലിച്ചുകിടക്കലിലൂടെയാണ് വളരുക; കൂട്ടായ്മ അത് തകരാറാക്കുന്നു.



• 5. മോശം ദിവസങ്ങളെ അംഗീകരിച്ച് നിരാശപ്പെടാതെ തുടരുക
  
  കൗൺസലിംഗിൽ ഞാൻ എന്നും പറയുന്നു: “നിങ്ങളുടെ മൂല്യം നിങ്ങൾ എത്ര ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്‌തുവെന്ന് നോക്കി നിശ്ചയിക്കരുത്, മറിച്ച് നിങ്ങൾ വീണ്ടും ശ്രമിച്ചതിന്റെ എണ്ണം കണക്കാക്കുക.” ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങള് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതുമാത്രമേ കഴിക്കാന് കഴിയുകയുള്ളൂ. അതും വിലയായിരിക്കാം. 💚

അവസാനിക്കാൻ, ശാസ്ത്രീയ അവലോകനം ഒരു വ്യക്തമായ സന്ദേശം വിടുന്നു: ശാരീരിക വ്യായാമം വയസ്കരിൽ ഡിപ്രഷൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറക്കാൻ സുരക്ഷിതവും ലഭ്യവുമായും ഫലപ്രദവുമായും ഒരു ഉപാധിയായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. അത് സൈക്കോതെറാപ്പിയും മരുന്നുകളും ആവശ്യമായപ്പോൾ മാറ്റിവെക്കുന്നോന്നല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മടക്കം പുനഃസൃഷ്ടിക്കാനുള്ള ഒരു ആണ്‌ധഘടകം ആകാം.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങള്ക്ക് അറിയാൻ ബാഹുഷം എവിടെനിന്ന് തുടങ്ങണമെന്ന് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ ചോദ്യങ്ങൾ ചെയ്യാം:

• എന്നെ നാളെയൊരു പരീക്ഷിക്കാൻ ഭീതിയുണ്ടാതെയുള്ള ഒരു ചലനം എന്ത് ആയിരിക്കും?


• ഇത് പങ്കുവെക്കാൻ ആരാണ് എന്നെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയൂ?


• ഇതിന് സംബന്ധിച്ച് എൻറെ ഡോക്ടറിനോ തെറാപ്പിസ്റ്റെക്ക് ഞാൻ എന്ത് പറയണം?

ആദ്യം കൈവയ്പ്പ് വീരത്വം തോന്നേണ്ടതില്ല; ചെറുതും അല്പം മടി വന്നതുമായ ഒരു ചുവടാണ് അത്. അതും ശാസ്ത്രത്തിലും ക്ലിനിക്കൽ അനുഭവത്തിലും കാണുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മനസിലും ജീവിതത്തിലുമുള്ള ഗഹനമായ മാറ്റത്തിന്റേ തുടക്കം ആകാം. 🌱💫

ഉപയോക്താവിന് സൗജന്യ ആഴ്ചവാര ഫലഫലം സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യൂ

കന്നി കുംഭം കർക്കിടകം തുലാം ധനു മകരം മിഥുനം മീനം മേടം വൃശ്ചികം വൃഷഭം സിംഹം