മീനോപോസ്: ശരീരത്തിലെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രഭാവങ്ങളും അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങളും

മാറ്റത്തിലിരിക്കുന്ന ഒരു ശരീരം: എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ “അധികം പറയുന്നില്ല” എന്നതിന് കാരണം എന്ത്😉

നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ സ്വന്തം താളത്തിൽ മാറുന്നു, മിഥ്യകളുടെ താളത്തിൽ അല്ല. പെരിമീനോപോസ്‌ ആയും മീനോപോസും സമയത്ത്, എസ്ട്രജൻസും പ്രൊജസ്റ്ററോണും കുറയുന്നു, ഇത് പല സിസ്റ്റങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു: അസ്ഥികൾ, മസിലുകൾ, ഹൃദയം, കുടൽ, ത്വക്ക്, മസ്തിഷ്കം, ഉറക്കം, ലൈംഗികത. ഇവ “പ്രായത്തിന്റെ കാര്യങ്ങൾ” അല്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ഭാവി ആരോഗ്യത്തിലും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന യഥാർത്ഥ മാറ്റങ്ങളാണ്.

രസകരമായ ഒരു വിവരം: മിക്കവാറും എല്ലാവരും 51 വയസ്സിനുള്ളിൽ മീനോപോസിൽ എത്തുന്നു, പക്ഷേ മാറ്റം 4 മുതൽ 10 വർഷം മുമ്പ് തുടങ്ങാം. ആ കാലയളവിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ മൗണ്ടൻ റൂസർ പോലെ ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണോ?

ഞാൻ നടത്തുന്ന ചർച്ചകളിൽ ഞാൻ ചോദിക്കുന്നത്: ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആശങ്കയുണ്ടാക്കുന്നത് എന്താണ്, ചൂട് തോന്നലോ മസ്തിഷ്കം മങ്ങിയതോ? സാധാരണയായി “മസ്തിഷ്കം മങ്ങിയത്” ആണ് മുൻതൂക്കം നേടുന്നത്. ആശ്വസിക്കൂ: നിങ്ങൾ “മറക്കുന്നതല്ല”. മസ്തിഷ്കം ഹോർമോണുകളെ കേൾക്കുന്നു.

നാം സാധാരണയായി ശ്രദ്ധിക്കാത്ത പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ അവസാന മാസവാരത്തിന് 2 വർഷം മുമ്പും 5 വർഷം ശേഷവും അസ്ഥി നഷ്ടം വേഗത്തിലാകും. ഉപയോഗിക്കാത്ത അസ്ഥി നഷ്ടപ്പെടും.
- മസിലുകളുടെ ശക്തി പരിശീലനം ഇല്ലെങ്കിൽ കുറയും; ഇതിനെ സാർകോപ്പീനിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ക്ഷീണം, വീഴ്ചകൾ, കൂടിയ വയറ്റു കൊഴുപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
- കൊഴുപ്പ് വിതരണം മാറുകയും കൊളസ്ട്രോൾ ഉയരുകയും ചെയ്യും; ഹൃദ്രോഗ അപകടം ഇനി “മറ്റുള്ളവരുടെ വിഷയം” അല്ല.
- കുടൽ മൈക്രോബയോം മാറുകയും അതോടൊപ്പം സാന്ദ്രതയും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും ബാധിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
- ഉറക്കം തകരാറിലാകും. ഉറക്കം ഇല്ലാതെ എല്ലാം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകും.
- മീനോപോസിന്റെ ജെനിറ്റോയുറിനറി സിന്‍ഡ്രോം പ്രത്യക്ഷപ്പെടും: ഉണക്കലും കത്തലും വേദനയും മൂത്രശക്തി അടിയന്തരതയും. ഇത് “സാധാരണമാക്കി സഹിക്കേണ്ടതില്ല”.

കൂടുതൽ വായിക്കാം: സ്ത്രീകളിലെ മാനസിക മീനോപോസ് എങ്ങനെ ആണ് എന്നത് കണ്ടെത്തുക

അസ്ഥികൾ, മസിലുകൾ, ഹൃദയം: നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ ത്രികോണം

ഒരു മനശാസ്ത്രജ്ഞയുടെയും പ്രചാരകയുടെയും നിലയിൽ ഞാൻ കാണുന്നത്: ഈ ത്രികോണം ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ മറ്റെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ശക്തമായ അസ്ഥികൾ, കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായ ജീവിതം - ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 തവണ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക. നടക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അസ്ഥിക്ക് മതിയാകില്ല.
- ദിവസവും 1.0–1.2 ഗ്രാം കാൽസ്യം ലക്ഷ്യമിടുക, മതിയായ വിറ്റാമിൻ D ലഭ്യമാക്കുക. സൂര്യപ്രകാശം, പരിശോധനകൾ, ആവശ്യമായപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ.
- സമതുല്യം പരിശീലിക്കുക: യോഗ, തായ് ചി, വീട്ടിൽ “രേഖയിൽ നടക്കൽ”. കുറവ് വീഴ്ചകൾ, കുറവ് പൊട്ടലുകൾ.
- ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഹോർമോൺ ചികിത്സ അസ്ഥിക്ക് സഹായകമായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ വ്യക്തിഗതമായി വിലയിരുത്തണം.

മസിൽ: നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് പോളിസി - ലക്‌ഷ്യം: ആഴ്ചയിൽ 2–4 ശക്തി സെഷനുകളും 150–300 മിനിറ്റ് മിതമായ കാർഡിയോ.
- ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ: 1.2–1.6 ഗ്രാം/കിലോ ഭാരം, 3–4 ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിഭജിച്ച്. പയർക്കിഴങ്ങുകൾ, മുട്ട, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പകരം.
- ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു വിവരം: മസിൽ ഏത് പ്രായത്തിലും പ്രതികരിക്കുന്നു. ശക്തി നേടാൻ ഒരിക്കലും വൈകിയിട്ടില്ല.

ഹൃദയം ശ്രദ്ധയിൽ - പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക. മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുക. ഓരോ വർഷവും രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലിപിഡുകൾ പരിശോധിക്കുക.
- ഹൃദ്രോഗം “പ്രതിരോധിക്കാൻ” സാധാരണയായി ഹോർമോൺ ചികിത്സ ഉപയോഗിക്കരുത്. പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാത്രമേ ഡോക്ടർ നിയന്ത്രണത്തിൽ പരിഗണിക്കൂ.
- കമർ വൃത്തിയാക്കുക: 88 സെന്റീമീറ്ററിന് താഴെ മെറ്റബോളിക് അപകടം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

മനസ്സ്, ഉറക്കം, ആഗ്രഹം: സമഗ്ര ആരോഗ്യവും പ്രധാനമാണ്

“ഞാൻ അസ്വസ്ഥയാണ്, ഞാൻ തന്നെ തിരിച്ചറിയുന്നില്ല” എന്ന് പറഞ്ഞ സ്ത്രീകളെ ഞാൻ പിന്തുണച്ചിട്ടുണ്ട്. ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യ ജീവിതവുമായി (ജോലി, കുടുംബം, ദു:ഖം, വിജയങ്ങൾ) ചേർന്ന് ഭാരം കൂട്ടുന്നു.

മനോഭാവവും മസ്തിഷ്കവും - എസ്ട്രജൻ കുറവ് ഡിപ്രഷനും ആശങ്കയും ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മുൻപ് ഉണ്ടായവയെ ഗുരുതരമാക്കാം. ഉടൻ സഹായം തേടുക; “കഴിഞ്ഞുപോകും” എന്ന് കാത്തിരിക്കരുത്.
- കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി ഫലപ്രദമാണ്. സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും സഹായിക്കും. ചിലപ്പോൾ ആന്റിഡിപ്രസന്റുകളും സഹായിക്കുകയും ചൂട് തോന്നൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- “മാനസിക മഞ്ഞ്”: സാധാരണയായി താൽക്കാലികമാണ്. കോഗ്നിറ്റീവ് വെല്ലുവിളികൾ, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ സംരക്ഷിക്കുക. 45 വയസ്സിന് മുമ്പ് മീനോപോസ് വന്നവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബത്തിൽ ഡിമെൻഷ്യ മുൻചരിത്രമുള്ളവർക്ക് പ്രതിരോധ പദ്ധതി സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറെ കാണുക.

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് ആഡംബരമല്ല - സ്ഥിരമായ രീതി പാലിക്കുക, ശീതളമായ മുറി, പകൽ 12 കഴിഞ്ഞ് സ്ക്രീനുകളും കഫീനും കുറയ്ക്കുക.
- ഇൻസോമ്നിയയ്ക്ക് കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി സ്വർണ്ണമാണ്. ലഘുവായ വ്യായാമവും വിശ്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
- രാത്രി ചൂട് തോന്നൽ ശക്തമാണെങ്കിൽ ഹോർമോൺ തെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഗാബാപെന്റിൻ പോലുള്ള മറ്റ് മരുന്നുകൾക്കായി സംസാരിക്കുക.

ലൈംഗികാരോഗ്യവും pelvic floor-ഉം - ഉണക്കലും വേദനയും: പ്രാദേശിക എസ്ട്രജൻസ് (വജൈനൽ) DHEA ടിഷ്യൂ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മൂത്ര പാത ഇൻഫെക്ഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ലുബ്രിക്കന്റുകളും ഹ്യൂമെക്ടന്റുകളും ചേർക്കുക.
- pelvic floor ഫിസിയോതെറാപ്പി ജീവിതം മാറ്റുന്നു. ശരിക്കും.
- ആഗ്രഹം കുറവാണെങ്കിൽ പങ്കാളിയുമായി ആശയവിനിമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, mindfulness ചെയ്യുക, സെൻസറി ഫോകസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ പ്രൊഫഷണൽ നിയന്ത്രണത്തിൽ പരിഗണിക്കും.
- ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: സുഗന്ധമുള്ള സോപ്പുകൾ, വജൈനൽ ഷവർസ്, അധിക കഫീൻ (അടിയന്തര മൂത്രശക്തി ഉണ്ടാക്കുന്നവർക്ക്).

ചെറിയ ക്ലിനിക്കൽ അനുഭവം: ഒരു മാരത്തോൺ ഓടുന്ന രോഗിണി വജൈനൽ എസ്ട്രജൻ ഉപയോഗിച്ച് pelvic floor വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തപ്പോൾ “മാജിക് ടീ” യേക്കാൾ കൂടുതൽ മൂത്രശക്തി അടിയന്തരത കുറഞ്ഞു എന്ന് ഞെട്ടിപ്പോയി. ശാസ്ത്രം 1 – മിഥ്യ 0.

60 വയസ്സിന് ശേഷം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

30 ദിവസത്തെ പ്രവർത്തന പദ്ധതി: ഇന്ന് തുടങ്ങൂ, വഴിയിൽ ക്രമീകരിക്കൂ 💪

- ആഴ്ച 1
- പരിശോധനകൾക്ക് സമയം നിശ്ചയിക്കുക: ക്ലിനിക്കൽ പരിശോധന, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ, വ്യായാമ പദ്ധതി. അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡെൻസിറ്റോമെട്രി ചോദിക്കുക.
- ലളിതമായ ഭക്ഷണം: പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികൾ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ പയർക്കിഴങ്ങുകൾ, ദിവസവും 25–30 ഗ്രാം ഫൈബർ, ഒരു ദിവസം ഒരു ഫർമെന്റഡ് ഭക്ഷണം (യോഗർട്ട്, കെഫിർ, കിംചി).
- ഉറക്ക ശുചിത്വം അടിസ്ഥാനപരമായി പാലിക്കുക; ചൂട് തോന്നലുകളുടെ രേഖപ്പെടുത്തൽ. എന്താണ് അവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത്?

- ആഴ്ച 2
- ശക്തി ദിവസങ്ങൾ 2 കൂടി ചേർക്കുക. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ബാൻഡുകളും ആരംഭിക്കുക.
- പ്രോട്ടീൻ പരിശോധിക്കുക: ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു ഭാഗം കൂട്ടുക.
- മദ്യപാനം കുറഞ്ഞത് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പുകവലി ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ ഉപേക്ഷിക്കുക. സഹായം ആവശ്യപ്പെട്ടാൽ തേടുക.

- ആഴ്ച 3
- ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് സമതുല്യം പരിശീലിക്കുക.
- സാമൂഹിക ജീവിതവും സന്തോഷവും നിശ്ചയിക്കുക. അതെ, ഇത് തെറാപ്പ്യൂട്ടിക് ടാസ്കായി ഞാൻ പറയുന്നു.
- ലൈംഗിക വേദനയോ ഉണക്കലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്രാദേശിക ചികിത്സക്ക് സമീപിക്കുക. “സഹിക്കാൻ” വേണ്ട.

- ആഴ്ച 4
- പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുക: എന്താണ് ഫലപ്രദമായത്? എന്താണ് ബുദ്ധിമുട്ട്? മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തൂ, ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
- മാനസിക സമ്മർദ്ദം പരിശോധിക്കുക: 5–10 മിനിറ്റ് നിശ്ശബ്ദ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം. നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥ നന്ദി പറയും.
- ത്രൈമാസ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുക: ഉയർത്തേണ്ട ശക്തി, ഉറക്ക മണിക്കൂറുകൾ, യുക്തിസഹമായ ചുവടുകൾ.

ഉടൻ ഡോക്ടറെ കാണേണ്ട സൂചനകൾ - അസാധാരണ രക്തസ്രാവം, പല്ലുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അന്യായമായ ഭാരക്കുറവ്.
- സ്ഥിരമായ ഡിപ്രഷൻ, ആശങ്ക കുറയാത്തത്, ആത്മഹത്യാ ചിന്തകൾ.
- ജീവിതം നശിപ്പിക്കുന്ന രാത്രി ചൂട് തോന്നലുകളും വിയർക്കലുകളും.
- ആവർത്തിക്കുന്ന മൂത്ര പാത ഇൻഫെക്ഷനുകൾ, മെച്ചപ്പെടാത്ത ലൈംഗിക വേദന.

കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ഏതാനും പേർ മാത്രമേ പറയാറുള്ളൂ - ത്വക്കും കോളജനും: എസ്ട്രജൻസ് കുറയും; ത്വക്ക് അത് അറിയും. ഫോട്ടോപ്രൊട്ടക്ഷൻ, ടോപിക്കൽ ററ്റിനോയിഡുകൾ, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും.
- സംയുക്തങ്ങൾ: സ്ഥിരമായ ചലനം കൂടാതെ ശക്തിയും വേദന കുറയ്ക്കും. ചിലപ്പോൾ ചെരിപ്പിലും നടക്കാനുള്ള സാങ്കേതികതയിലും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒരു മരുന്നിനേക്കാൾ സഹായിക്കും.
- പല്ലുകളും പല്ലുമുട്ടുകളും: വായ് ആരോഗ്യവും ഹൃദയാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കാണുന്നു. പരിശോധനയ്ക്ക് സമയം നിശ്ചയിക്കുക.

ഈ ആഴ്ച നിങ്ങൾ ഒരു മാത്രം പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടിയിരുന്നാൽ ഏതാണ്? ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള ജീവിതത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നത്?

ഞാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൂടെ തെളിവുകളോടും ഹാസ്യത്തോടും യാഥാർത്ഥ്യത്തോടും കൂടിയാണ് കൂടെ നിൽക്കുന്നത്. ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റക്കല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറുന്നു, അതെ. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കും എന്നും ഈ പതിപ്പിൽ എങ്ങനെ ജീവിക്കും എന്നും തീരുമാനിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ തന്നെയാണ്. അതാണ് കഥയുടെ ശക്തമായ ഭാഗം✨