40-ഓളം പ്രായത്തിന് ശേഷം മെറ്റബോളിസം: കുറവ് നാടകീയത, കൂടുതൽ രീതികൾ
മെറ്റബോളിസം ഒരു ഇഷ്ടാനുസൃതമായ പിശാച് അല്ല; ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ജീവിച്ചിരിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സമാഹാരമാണ്, ക്ലിനിക്ക മയോയുടെ നിർവചനപ്രകാരം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, ചലിക്കുന്നു, ശരീരം പുനരുദ്ധരിക്കുന്നു. ഈ എല്ലാം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, ആന്തരിക സമതുല്യം തേടുന്നു.
പ്രായം കൂടുമ്പോൾ വിശ്രമത്തിലെ ഊർജ്ജ ചെലവ് കുറയുന്നു. മസിലുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ കുറച്ച് ചലിക്കുന്നു, ഹോർമോണുകൾ മാറുന്നു. ഫലം: ശരീരം ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വിധിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഈ “എഞ്ചിൻ” പ്രത്യേക ശീലങ്ങളാൽ വേഗത്തിലാക്കാം.
- ഭക്ഷണ സമയങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുക. സമാന സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരം ഊർജ്ജ സംരക്ഷണ മോഡിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയുന്നു. എന്റെ രോഗികൾ “എപ്പോൾ കഴിക്കാമോ അതുപോലെ കഴിക്കുന്നു” എന്ന നിലയിൽ നിന്ന് “ക്രമത്തിൽ കഴിക്കുന്നു” എന്ന നിലയിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, വൈകിട്ട് 6 മണിക്ക് അതിവേഗ ആഗ്രഹങ്ങൾ അവസാനിക്കുന്നു.
- മേൽക്കോയ്മയില്ലാത്ത അത്യന്തം കഠിനമായ ഡയറ്റുകളും ദീർഘകാല ഉപവാസങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങൾ മൂലം മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട്. മിതമായ, സ്ഥിരതയുള്ള കുറവ് നല്ലതാണ്.
- ദിവസേന കൂടുതൽ ചലിക്കുക. ഇരിപ്പു ജീവിതം മെറ്റബോളിസത്തെ മാത്രമല്ല ഉറപ്പാക്കുന്നത്; നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. ഓരോ 45-60 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേൽക്കുക, ഫോൺ വിളിക്കുമ്പോൾ നടക്കുക, പടികൾ കയറിയിറങ്ങുക. ചെറിയ പ്രവർത്തികൾ, വലിയ ഫലം.
രസകരമായ വിവരം: ചെറിയ ജലക്ഷാമം (ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1-2%) ശ്രദ്ധ ക്ഷീണം ചെയ്യുകയും മനോഭാവം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മരുഭൂമിയല്ലാതെ മതിയാകുന്നത്; ഒരു രാവിലെ വെള്ളമില്ലാതെ മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം പരാതിപ്പെടുന്നു, ആഹാരം തെറ്റിദ്ധരിക്കുന്നു, പ്രകടനം കുറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണോ?
ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജലസേചനം: നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷ്മ മെറ്റബോളിക് “ബട്ടൺ” 💧
GQ-യിൽ പരാമർശിച്ച വിദഗ്ധർ ആവർത്തിക്കുന്നു: ജലസേചനം കാര്യക്ഷമമായ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഞാൻ ഇത് ഓരോ ആഴ്ചയും കാണുന്നു. “ലോറ”, 47 വയസ്സുള്ളവൾ, ഉണർന്നപ്പോൾ കാപ്പി മാറ്റി വെള്ളം കുടിക്കാൻ തുടങ്ങി, എല്ലാ സ്ഥലത്തും ബോട്ടിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ തുടങ്ങി, മധ്യാഹ്ന ആശങ്ക കുറച്ചു, അവൾക്ക് അറിയാതെ കൂടുതൽ ചലിക്കാൻ തുടങ്ങി.
- ദിവസം വെള്ളത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉണർന്നപ്പോൾ ജലക്ഷാമത്തിലാണ്. ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് രക്തസഞ്ചാരം, ജീർണ്ണക്രിയ സജീവമാക്കുന്നു.
- ദിവസം മുഴുവൻ കുടിക്കുക, ദാഹം വന്നപ്പോൾ മാത്രം അല്ല. ദാഹം വൈകിയാണ് എത്തുന്നത്.
- ചൂട്, വിയർപ്പ്, വ്യായാമം അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. ശക്തമായി പരിശീലിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ധാതുക്കളുള്ള ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉപ്പുള്ള ഭക്ഷണം ചേർക്കുക.
- മൂത്രത്തിന്റെ നിറം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഉപയോഗിക്കുക: വെളുത്തത് നല്ലത്; വളരെ ഇരുണ്ടത് വെള്ളം കുറവാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
സംഖ്യകൾ വേണമോ? ലളിതമായ സൂചനയായി: അധികം ആളുകൾക്ക് ദിവസവും 1.5 മുതൽ 2.5 ലിറ്റർ വരെ, കൂടുതൽ വിയർക്കുകയോ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ. ഇത് പരീക്ഷണം ആക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ബോട്ടിൽ എപ്പോഴും കൊണ്ടുപോകുന്നത് ശീലമാക്കുക.
രസകരമായ വിവരം: മധ്യാഹ്നത്തിൽ പല “പേടിപ്പുകൾ” 300-400 മില്ലി വെള്ളം കുടിച്ചതോടെ ഇല്ലാതാകും. നിങ്ങളുടെ വയറ് ദ്രവം ആവശ്യപ്പെട്ടു; നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ബിസ്‌ക്കറ്റ് ആവശ്യപ്പെട്ടു.
ഉറക്കം: നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളുടെ നിശ്ശബ്ദ ജിം
7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് ആഡംബരമല്ല; തന്ത്രിയാണ്. GQ-യിൽ പരാമർശിച്ച വിദഗ്ധർ രാത്രി വിശ്രമത്തെ മുൻഗണന നൽകുന്നു, ഞാനും അതേ അഭിപ്രായത്തിലാണ്: ഉറക്കം ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കുറച്ച് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഗ്രെലിൻ (കൂടുതൽ വിശപ്പ്) ഉയരും, ലെപ്റ്റിൻ (കുറഞ്ഞ പൂർണ്ണത) താഴും, ശരീരം അളവുകടന്ന ഭക്ഷണം ആവശ്യപ്പെടും. തിങ്കളാഴ്ചയിലെ നിങ്ങൾ അത് അറിയും.
പ്രവർത്തിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ:
- സ്ഥിരമായ രീതി: സമാന സമയങ്ങളിൽ കിടക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് ഇരുട്ട് വേണം, അറിയിപ്പുകൾ അല്ല.
- പരിസ്ഥിതി ശ്രദ്ധിക്കുക: തണുപ്പ്, ഇരുട്ട്, ശാന്തി.
- മന്ദഗതിയാക്കുക: ലഘു വായന, 4-4-8 ശ്വാസകോശ വ്യായാമം, നീട്ടലുകൾ. “കൂടുതൽ ഒരു അധ്യായം മാത്രം” എന്നത് മൂന്ന് അധ്യായമായി മാറാതിരിക്കുക.
ടീം നേതാക്കളുമായി നടത്തിയ സംഭാഷണത്തിൽ ഞാൻ “20:00 ന് ഇമെയിൽ ഓഫ് ചെയ്യുക” എന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചു. രണ്ട് മാസം കഴിഞ്ഞ് അവർ കുറവ് രാത്രി ആഗ്രഹങ്ങളോടും കൂടുതൽ മനസ്സിന്റെ വ്യക്തതയോടും തിരിച്ചുവന്നു. ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ജീവിതവും ശരീരവും ക്രമീകരിക്കുന്നു.
ഉപയോഗപ്രദമായ കുറിപ്പ്: ചെറിയ ഉറക്കം (10-20 മിനിറ്റ്) ശ്രദ്ധ പുനഃസ്ഥാപിക്കും, രാത്രി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല. 30 മിനിറ്റിന് മുകളിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഗഹന ഉറക്കത്തിലേക്ക് പ്രവേശിച്ച് ഉണർന്നപ്പോൾ തലച്ചോറിൽ മങ്ങിയാവസ്ഥ ഉണ്ടാകും.
ക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ടോടെ പരിശീലനം നടത്തുക, നല്ല ശ്വാസകോശം: ഫലപ്രദമായ സംയോജനം
തടസ്സപ്പെടുത്താനുള്ള കാര്യമല്ല; കൂട്ടിച്ചേർക്കാനുള്ളതാണ്.
- ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 20-30 ഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടുക. പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ മസിലിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും വിശപ്പു ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ട, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, പയർക്കിഴങ്ങുകൾ, ടോഫു, മത്സ്യം, കോഴി. അതെ, അരിയും പയറും ചേർന്ന ഭക്ഷണം സന്തോഷകരമാണ്.
- ഫൈബർയും നിറവും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ശരിയായി പോഷണം നൽകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മൈക്രോബയോട്ട പ്രവർത്തിക്കും.
- ശക്തി പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ. നിങ്ങൾ മസിലുകൾ നിലനിർത്തുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, വിശ്രമ സമയത്തും കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. “കാർലോസ്”, 52 വയസ്സുള്ളവൻ സഹായത്തോടെ സ്ക്വാട്ടുകളും ബാൻഡ് റോമുകളും തുടങ്ങി. 12 ആഴ്ചയിൽ മികച്ച നിലപാട്, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, കുറവ് വയറ്.
- കാർഡിയോ, ചലനശേഷി, ലവചികത. വേഗത്തിൽ നടക്കുക, സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക, നൃത്തം ചെയ്യുക. സംയുക്തങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്ദി പറയും.
- മിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം. ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്തുന്നു, ആഹാരം നിയന്ത്രണം തെറ്റിക്കുന്നു, ഉറക്കം ബാധിക്കുന്നു. ദിവസത്തിൽ പല തവണ 3-5 മിനിറ്റ് മൂക്ക് വഴി മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസകോശ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ധ്യാനം ചെയ്യുക, ചിരിക്കുക, സംസാരിക്കുക. സാമൂഹിക ബന്ധവും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
ചെറിയ തന്ത്രങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം:
കൺസൾട്ടേഷനിൽ സംഭവിച്ചത്: ഒരു എക്സിക്യൂട്ടീവ് “കൈയ്യിൽ ഇരുന്ന് ജോലി + വൈകിട്ട് വൈകിട്ട് ഭക്ഷണം” മാറ്റി “നടക്കുന്ന ഫോൺ മീറ്റിംഗുകൾ + ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം” ആയി മാറ്റി. ആകെ കലോറി മാറ്റമില്ലായിരുന്നു. എന്താണ് മാറിയത്? ഊർജ്ജവും വയറും. അത്ഭുതം അത്ഭുതമല്ല; ക്രമവും ചലനവും നല്ല ഉറക്കവും ആയിരുന്നു.
നിങ്ങളോട് ചില ചോദ്യങ്ങൾ:
- കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ഇന്ന് എപ്പോൾ കിടക്കും?
- ബോട്ടിൽ കാണാനും കുടിക്കാനും എവിടെ വെക്കും? - ദിവസത്തിൽ രണ്ട് സമയങ്ങളിൽ എഴുന്നേൽന്ന് 5 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ഏത് സമയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും?
- ഈ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ഏതാണ്?
സത്യസന്ധമായ അവസാന കുറിപ്പ്: മെറ്റബോളിസം പരിപാലിക്കാതിരിക്കുക എന്നത് ക്ഷീണംക്കും സ്ഥിരമായ ഭാരത്തിനും കാരണമാകും. പരിപാലിക്കുന്നത് വ്യക്തതയും മനോഭാവവും സുഖവും തിരികെ നൽകും. ജലസേചനവും വിശ്രമവും പ്രധാന കൂട്ടാളികളാക്കുക. ചലനം കൂട്ടുക, ക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക. കലോറി ക്രമീകരണം ആവശ്യമെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഉണ്ടെങ്കിൽ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണത ചോദിക്കുന്നില്ല; സ്ഥിരത ചോദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അത് നൽകാൻ കഴിയും 😉
